Comment j'ai fait pour perdre ce poids en 31 jours?

Tout d'abord une petite mise en contexte. Chaque année depuis maintenant 6 ans, je pratique le jogging de janvier jusqu'au Marathon de Montréal fin septembre. Ensuite, je prends les mois d'octobre, novembre et décembre relaxe pour reposer mon corps. Je demeure quand même actif, mais rien de bien intensif comparé au jogging. Durant ces mois d'entraînement pour le marathon, je fais attention à ce que je mange, mais sans plus. Je consomme quand même énormément de calories à cause de l'énergie que me demande le jogging. Courir 40-60 km par semaine c'est demandant côté besoins énergétiques. Durant toute cette période, je maintiens mon poids à environ 185 lbs.

Lorsque ma saison de jogging se termine, j'ai la mauvaise habitude de ne pas changer mes habitudes alimentaires, et évidemment, mon poids augmente durant les trois derniers mois de l'année. Cette année, j'ai décidé de commencer la musculation en octobre de manière aussi assidue que mon jogging, en augmentant drastiquement ma consommation de protéines. Trois mois plus tard, fin décembre 2014, la balance oscillait à 205 lbs. 20 lbs en plus que 3 mois plus tôt.

Je savais que dans ce 20 lbs, une certaine portion était en gras, et l'autre en muscle, mais sans détail précis. J'ai commencé à magasiner des balances mesurant le % de gras et le % de muscle, et, magiquement, à Noël j'ai reçu cette merveilleuse balance en cadeau (lien ici).

J'ai donc décidé en janvier une expérience que je n'avais jamais tentée: diminuer mon poids, tout en augmentant mon % de muscle et en diminuant mon % de gras. C'est normalement quelque chose d'assez difficile à faire. Il me fallait donc un plan assez drastique pour y arriver. Pendant tout le mois de janvier, voici ce qu'a été mon plan de match:

• Entraînement intensif de jogging 4 jours semaine
• Entraînement intensif de musculation 3 jours semaine
• Aucun jus
• Aucune pâte
• Aucun dessert / sucrerie
• Aucune bière / vin
• Aucun pain
• Aucun fromage
• Aucun junk food
• Aucune viande de charcutrie
• Aucune barre nutritive

Même si j'adore manger, je fais partie de ceux qui sont capable de se contenter de manger presque chaque jour les mêmes choses sans être malheureux. Pendant les 31 derniers jours, voici de quoi était composée principalement mon alimentation:

• Des tonnes de légumes
• Baucoup de fruits
• Beaucouop d'oeufs à la coque
• Beaucoup de thon
• Beaucoup de poulet
• Du saumon
• Du porc
• Des céréales granola

Voici donc les résultats de mon expérience.

Mesures au 1er janvier

• 203 lbs
• 26.1% de gras
• 35.8% de muscle

Mesures au 31 janvier

• 187.4 lbs
• 24.8% de gras (23% il y a une semaine)
• 36.5% de muscle (37.5% il y a une semaine)

Je suis satisfait des résultats, et une fois de plus je remarque dans ma vie que perdre du poids est une chose simple (réduire son apport calorique et augmenter sa dépense énergétique), mais très difficile à cause de la rigueur que celà demande.

Pour être en santé, il est recommandé d'avoir un % de gras d'au maximum 20% pour un homme de mon âge. Je vais donc tenter dans les prochaines semaines d'atteindre ce seuil! Beaucoup de travail en perspective!

Vous voulez perdre du poids avec le jogging?

Une nouvelle année commence et une fois de plus, des milliers de gens décident de perdre du poids. Le jogging est souvent la solution pour bien des gens, et avec raison. Le jogging est parmi les sports les plus efficaces pour brûler des calories.

Pour perdre 1 livre, il faut environ brûler 3500 calories. Pour y arriver, on peut donc réduire le nombre de calories ingérées chaque jour, augmenter sa dépense énergétique, ou combiner les deux! Si quelqu'un voudrait y arriver en diminuant seulement son apport calorique, il devrait couper 500 calories par jour, ce qui est parfois impensable, du moins à moyen/long terme. C'est pourquoi combiner une bonne nutrition et l'activité physique est fortement suggéré.

Comme il faut avoir un déficit calorique pour arriver à perdre du poids, il est très utile de connaître ses besoins énergétiques quotidiens. C'est important car lorsqu'on commence l'entraînement, notre corps demande automatiquement plus d'énergie, et les gens font souvent l'erreur d'ingérer plus de calories qu'ils en ont besoin. C'est le cas typique de quelqu'un qui commence le jogging, et qui prend du poids à la place d'en perdre!

L'Institute of Medecine of the National Academies des États-Unis a développé une formule mathématique pour estimer nos besoins énergétiques. Sortez vos calculatrices et vos notions de mathématiques de secondaire 3!

Étape 1 - Calculer son indice de masse corporel (IMC)

Pour calculer son indice de masse corporel, on peut utiliser la formule suivante, ou utiliser le calculateur d'IMC de Énergie Cardio:

Étape 2 - Calculer son niveau d'activité physique (NAP)

Il faut d'abord lister tous les entraînements de jogging réalisés dans une semaine. Voici un exemple fictif comprenant 4 entraînements de jogging durant la prochaine semaine:

• 35 min à 12 km/h
• 45 min à 12 km/h
• 30 min à 12 km/h
• 55 min à 12 km/h

On doit convertir ces durées en heures (division par 60) (gardez plus de décimales pour une meilleure précision):

• 0.5833 heures
• 0.75 heures
• 0.50 heures
• 0.9166 heures

Par la suite, on doit multiplier ces durées en heures par l'équivalent métabolique (MET). Voici quelques MET pour différentes vitesse de course:

Résultat après les multiplications (gardez plus de décimales pour une meilleure précision):

• 0.5833 x 11.5 = 6.7083
• 0.75 x 11.5 = 8.625
• 0.50 x 11.5 = 5.75
• 0.9166 x 11.5 = 10.5417

Pour un grand total de:

• 6.7083 + 8.625 + 5.75 + 10.5417 = 31.625

Finalement, pour calculer le niveau d'activité physique (NAP), on doit faire l'opération suivante:

• NAP = (grand total / 168) + 1.38
• NAP = (31.625 / 168) + 1.38
• NAP = 1.568

Étape 3 - Déterminer son coefficient d'activités (CA)

Il suffit d'utiliser le tableau suivant avec le niveau d'activité (NAP) trouvé à l'étape précédente:

Étape finale - Calculer vos besoins en énergie (calories)

Deux formules existent, une pour les hommes et une pour les femmes. Le poids est en kilogrammes, et la taille en mètres.

Homme:

• Besoins énergiques =  864 - (9.72 * âge) + [CA * [(14.2 * poids) + (503 * taille)]]

Femme:

• Besoins énergiques =  387 - (7.31 * âge) + [CA * [(10.9 * poids) + (660.7 * taille)]]

Attention

Si votre IMC calculé à l'étape 1 est au delà 25 et que vous n'avez pas un faible taux de gras et un taux de muscle élevé, les besoins énergétiques calculées à l'étape finale sont un peu faussés. Vos réels besoins énergétiques sont moindres.

Et ensuite?

Connaissant maintenant vos besoins énergiques lorsque vous pratiquez le jogging, il ne vous reste plus qu'à établir un plan de match nutritionnel pour avoir un léger déficit calorique à chaque jour. Comme mentionné précédemment, il faut brûler 3500 calories pour perdre une livre.

Viser une perte hebdomadaire de 1 à 1.5 livre est très honnête et à la portée de tout le monde qui désire y mettre de l'effort

Bonne course...et bonne alimentation!

Le Réveil du Coureur, édition 2014

Ce matin avait lieu le Réveil du Coureur, premier événement de la saison de Courir en Estrie. C'était ma première participation à cette course. Essayer pour la première fois un événement est toujours quelque chose de motivant. Est-ce qu'il y aura beaucoup de monde? Est-ce que le trajet sera difficile? Est-ce que le trajet sera bien balisé? Est-ce que le trajet sera beau? Est-ce qu'il y aura du retard au moment de lancer le départ? L'aire des retrouvailles serait-elle bien aménagée?

Le Réveil du Coureur est un événement assez petit, 450 coureurs cette année. Par contre le niveau y est relevé, avec plusieurs favoris locaux incluant je crois des membres du Vert et Or de l'Université de Sherbrooke. Les gagnants ont fait des temps très impressionnants considérant la difficulté du parcours qui comprend beaucoup de côtes. Les temps des derniers à franchir la ligne d'arrivée sont aussi meilleurs que ce que j'ai vu ailleurs. Bref, des gens crinqués qui s'y présentent! Mais rien de prétencieux, c'est un événement très convivial et très plaisant. Une amie qui m'a accompagné pour l'événement et qui ne court pas après les courses officielles (désolé pour le jeu de mots!) semble avoir bien aimé son expérience.

Avec une journée assez fraîche, voir froide et venteuse à 8h30 le matin, ce fut apprécié d'avoir un départ avec peu de retard. Heureusement il y avait le gymnase d'une école primaire où on avait accès aux toilettes au chaud, ainsi qu'accès à des casiers pour y laisser nos choses, à condition de vouloir partager notre case avec un ami de 8 ans à qui on l'emprunte le temps de quelques heures! Le tout à 50 mètres de la ligne de départ! Quoi demander de mieux? L'avantage des petits événements comme le Réveil du Coureur est l'accès facile au site et la facilité à circuler sur le site proprement dit car il n'y a pas deux personnes au mètre carré comme à Montréal par exemple. Le stationnement était possiblement le seul point négatif car il n'y avait rien d'autre que les rues aux alentours, mais rien de bien grave si on accepte de marcher 3 minutes pour se rendre au site.

Le trajet quant à lui était intéressant, faisant son chemin dans des petits quartiers résidentiels, donnant parfois vue sur la rivière. Excepté une petite portion sur terre battue avec de la boue, le trajet était correct, incluant quelques points d'eau avec des bénévoles pour encourager et donner des "high fives". Ce qui distingue le plus le trajet est son dénivellé! C'est un parcours très difficile, typique des courses en Estrie. Voici l'allure du dénivellé, qui totalise 103 mètres sur une distance de 10 km.

L'aire des retrouvailles était composée de quelques kiosques publicitaires, de beaucoup d'espace pour les gens, de quelques bancs et surtout, de trucs à boire et à manger. Il y avait les classiques fruits frais et le lait au chocolat, mais en plus, de la bière gratuite de la microbrasserie le Siboire et du couscous aux légumes, qui était très bon d'ailleurs. En somme, une zone d'après-course très bien organisée et plaisante, considérant que c'était à l'intérieur et qu'il y avait beaucoup d'espace. De loin plus agréable que mon expérience à la première édition du Demi-marathon des Microbrasseries à l'automne dernier où il faisait froid et où on avait pas d'endroit où s'assoir étant donné que le site était carrément dans un lac de boue, l'alternative étant de trouver une des rares places disponibles dans un immense chapiteau humide et trop chaud.

Sans aucun doute, un événement auquel je vais reparticiper l'an prochain! 

La saison 2014 est officiellement lancée!

La saison 2013 a été pour moi la plus occupée depuis que j'ai commencé la course à pied en 2010. Plus de 1800 km et 8 participations à des courses officielles:

• Course à pied IAMGOlD de la Fête d'hiver de Rouyn-Noranda (10 km)
• Go les jambes! de Palmarolle (10 km)
• Fête de la santé de Rouyn-Noranda (16 km)
• Demi-marathon de Ste-Germaine Boulé (21.1 km)
• Demi-marathon de Sherbrooke (21.1 km)
• Senneterre à pied (21.1 km)
• Marathon de Montréal (42.2 km)
• Demi-marathon de microbrasseries (21.1 km)

Tous mes efforts ont été récompensés avec un record personnel au 10 km, ma deuxième meilleure performance au 21.1 km, et mon premier marathon. Difficile de demander mieux!

La barre est haute pour 2014. Comme à chaque saison, je me fixe deux objectifs principaux. Un en début d'été, et un à la fin de l'été. Typiquement les courses de Sherbrooke en juin et de Montréal en septembre sont les moments où je tente de surpasser mes records personnels, le restant des courses étant des événements récréatifs où je cours pour le plaisir.

Pour la première fois, j'introduis un 10 km dans un de mes objectifs principaux, que je réservais anciennement pour les demi-marathons. C'est un changement majeur pour moi. Les vitesses d'entraînements sont beaucoup plus rapides et ça me sort vraiment de ma zone de confort. Mon but premier est d'éviter de vivre une saison où je plafonne après une saison remplie de succès. 

Me préparer pour un 10 km requiert d'acquérir beaucoup de vitesse et de puissance dans les jambes. Depuis le mois de novembre je suis des programmes personnalisés qui sont révisés mensuellement par Jean-François Gagnon, entraîneur chef du Énergie Cardio de Sherbrooke. Les entraînements de course en inclinaison ainsi que les séances de musculation des jambes remplissaient mes semaines depuis 4 mois maintenant. D'ici le début de mon programme de course officiel le 24 mars prochain, le nombre de kilomètres hebdomadaires va commencer à augmenter tranquillement. C'est à ce moment que je verrai les impacts réels de mon entraînement en salle hors-saison, ma première depuis que j'ai commencé la course à pied. J'ai très hâte de voir si vraiment j'ai réussi à augmenter ma puissance qui me permettra de fracasser mon record au 10 km.

Pour l'instant mon agenda n'est pas très occupé pour la saison 2014. En fin de semaine dernière il y avait le 10 km IAMGOLD de la fête d'hiver. C'était ma deuxième expérience à cet événement qui en vaut le coup pour le défi "froid" que ça représente. J'ai aussi quelques autres courses en tête pour l'instant (Réveil du coureur en Estrie, Color Me Montreal, Demi-marathon de Sherbrooke, Marathon de Montréal) et l'idée d'essayer mon premier XTrail commence à faire son bout de chemin!

Que la saison 2014 commence! Si vous avez des suggestions de course à essayer, je suis ouvert!

Objectifs 2014:

• Demi-marathon de Sherbrooke, épreuve du 10 km en 40 min.
• Marathon de Montréal, épreuve du 42.2 km en 3h45.

Pourquoi les gens échouent leur résolution de remise en forme?

Une nouvelle année qui commence rime souvent avec nouvelles (ou anciennes) résolutions pour une remise en forme! C'est le temps de l'année où le gym est rempli, et où c'est compliqué s'entraîner car toutes les machines, tapis, vélos et bancs sont occupés par cette horde de gens pleins de bonne volonté. Rien pour les encourager dans cette atmosphère bondée et on va se le dire, désagréable. Mais cette atmosphère est bien souvent passagère et s'estompe après 4 à 6 semaines, moment où les gens perdent leur motivation et où on retrouve la clientèle régulière. Chaque année c'est la même chose! Mais qu'est-ce qui explique ce phénomène?

Les gens décident de s'inscrire dans un gym pour plusieurs raisons, la première étant souvent pour perdre du poids. Certaines personnes le fond pour des raisons esthétiques, d'autres pour des raisons de santé. À l'inverse, certaines personnes s'inscrivent au gym pour prendre du poids, de la masse sous forme de muscles. D'autres vont le faire simplement parce que c'est une tendance, car de plus en plus, dire qu'on va au gym, ça parait bien. Chacun son combat!

Tous ont quelque chose en commun, ils veulent changer! Généralement, les courageux du Nouvel An sont des gens sédentaires, et souvent, leur alimentation laisse à désirer. Après tout, on ne vient pas qu'à engraisser de 10-20 livres du jour en lendemain sans raison. Ça se fait graduellement, sans qu'on le remarque, de manière très sournoise et ça demande une restructuration complète et durable des habitudes de vie. Et c'est une des raisons principales qui explique pourquoi les gens perdent leur motivation rapidement. Ce qu'ils ont pris comme poids en quelques années, ils espèrent le perdre en quelques semaines. Les gens veulent de gros résultats, rapidement, avec le minimum d'effort. Malheureusement, ce n'est pas possible. Des gros résultats, et rapidement, ça prend énormément d'effort, de persévérance et de sérieux. Pas de remède miracle ici.

La première étape vers une remise en forme réussie est un bon plan. Il faut un objectif clair et surtout quantifiable. Il faut éviter de se fixer des objectifs comme "perdre du poids", "être plus en forme", "bouger plus" ou "s'entraîner 3 fois semaine". Le dernier objectif, s'entraîner X jours par semaine est un objectif classique des gens. Bien que ce soit mesurable, c'est le genre d'objectif qui mène directement à un échec, pour la simple et bonne raison que c'est un objectif "plate" duquel il est facile de perdre le focus et surtout l'intérêt. 

Il est préférable de se fixer des objectifs où on peut mesurer une progression et où on peut voir la victoire se pointer le bout du nez, où on peut être fier et se dire "wow, j'ai réussi!" Des objectifs comme "perdre 3 livres au mois de janvier", "être capable de courir pendant 25 minutes d'ici 2 mois", "être capable de faire 20 push-ups d'ici 1 mois", "être capable de faire 20 km de vélo d'ici 3 mois" sont de bons exemples d'objectifs. Ils sont mesurables, et ont une durée dans le temps limitée, ce qui permet de voir facilement la progression. Ça donne moins l'impression de s'entraîner dans le vide, et ça permet de garder l'intérêt.

La deuxième étape vers une remise en forme réussie est de fixer un objectif réaliste. On a beau avoir un objectif mesurable, s'il est trop facile, ou hors de portée, les risques de se démotiver sont grands. Rien est pire pour le moral que d'encaisser échecs après échecs. Si par exemple on vise de perdre 3 livres d'ici 12 mois, il y a de très grands risques d'échec pour quelqu'un au mode de vie sédentaire, même si l'objectif semble facile. Soit que les gens vont perdre le 3 livres tellement rapidement qu'immédiatement après avoir réussi, ils vont relâcher l'entraînement, retourner à leur vieilles habitudes et reprendrent les livres perdues, sans avoir changé leur mode de vie. Soit que les gens vont tellement progresser lentement à cause d'efforts simplistes qu'ils vont se décourager des résultats en cours de route et vont abandonner. L'inverse est aussi vrai. Une personne sédentaire voulant courir 21 km dans 3 semaines risque de manquer de temps, échouer son objectif, et être déçue, même si cette personne s'est entraînée très fort pendant toute la période d'entraînement. Il faut donc être réaliste et ne pas vouloir prendre de raccourcis. 

La troisième étape vers une remise en forme efficace est d'organiser son horaire. Les gens ont toujours de bonnes et légitimes raisons pour ne pas avoir le temps de se remettre en forme. Les plus fréquentes sont la famille ou le travail. Évidemment, s'entraîner prend du temps. Il faut considérer le temps pour préparer son linge, se rendre au gym, se changer, faire son entraînement, se doucher, s'en revenir, partir le lavage du linge d'entraînement, etc. Un entraînement d'une heure prendra possiblement 1h45 en tout. C'est important de le planifier dans sa journée sinon les gens auront l'impression d'être à la course, de manquer de temps, et l'expérience de l'entraînement ne sera pas positive. Malgré tout, des mères monoparentales avec jeunes enfants, qui travaillent 40 heures par semaine et qui s'entraînent 4 fois par semaine, ce n'est pas un mythe. La preuve, c'est qu'il y a des garderies dans certains gyms, il existe des poussettes de Course, et il existe de nombreux programmes d'entraînement de groupes pour jeunes mamans. Outre la durée qu'on doit planifier, il y a aussi le moment de la journée, et les journées où s'entraîner dans la semaine. Il est très important de planifier ses séances à l'avance à son horaire sinon la vitesse du quotidien l'emportera.

La quatrième étape vers un retour à l'activité physique est l'alimentation, surtout quand on vise une perte de poids. C'est extrêmement facile de gâcher un entraînement d'une heure avec une boîte de Smarties et une deuxième assiette au souper. À l'inverse, il est extrêmement facile de perdre 10 livres en un mois en réduisant dramatiquement les quantités de nourriture dans les repas et mangeant de la salade, des carottes et du céleri sans arrêt. Chasser le naturel et il reviendra galop! L'important est de manger sainement, à sa faim, et de manière équilibrée. Se priver de nourriture est très démoralisant, et les risques de rechutes sont immenses. Il existe des techniques très utiles pour changer son alimentation correctement. Par exemple, faire un journal alimentaire durant 2 ou 3 jours permet de bien visualiser sa situation, et où apporter des correctifs, en fonction de ses objectifs et de ses besoins énergétiques. L'alimentation est un sujet très complet et complexe, et de bons ouvrages existent pour bien comprendre les enjeux. Un de ceux-ci est disponible ici: Nutrition sport et performance

Finalement, la dernière étape pour réussir nos résolutions de début d'année est de faire des suivis sur nos échecs et nos victoires. Échouer un objectif n'est pas dramatique, et ça arrive souvent. L'important est de comprendre pourquoi l'échec s'est produit. Avec un objectif quantifiable, et un plan précis, c'est beaucoup plus facile! Mes entraînements étaient-ils trop faciles, trop difficiles? Est-ce que je me suis entraîné trop souvent, ou pas assez souvent? J'ai tout fait mais échoué quand même, peut-être que mon programme n'était pas adéquat? En faisant des suivis ou bilans régulièrement, on est en mesure de voir si nous sommes en bonne voie de réussir l'objectif, ou de comprendre pourquoi ça n'a pas marché. Lorsqu'on échoue un objectif, l'important est de s'en fixer un nouveau, possiblement moins agressif, et de tenter de corriger un seul des points problématiques identifiés dans le bilan ou les suivis. Rien ne sert d'attaquer plein de problèmes en même temps. Il est déjà assez difficile de continuer à répéter nos bons coups!

Vous avez maintenant en main de bons outils pour vous attaquer à ce fameux objectif de "se remettre en forme cette année"! Bon entraînement!

Le livre "Courir mieux", mon verdict.

Après quelques saisons de course à pied, j'ai développé une passion pour ce sport. Avant le développement de cette passion, j'ai commencé la course à pied comme une grande majorité de gens, c'est-à-dire en courant un peu de manière improvisée, quelques journées par-ci par-là, sans mesurer mes entraînements. Normalement et malheureusement, c'est aussi là que ça s'arrête pour la majorité des gens. Certains rares continueront la course à pied pendant des années de manière récréative en s'entraînant de manière improvisée.

Normalement les gens passent à un stade supérieur en suivant ce qu'on appelle un programme d'entraînement, qui a pour objectif de structurer les entraînements. Ils sont basés sur l'expérience d'entraîneurs qui ont fait leur nom sur la scène nationale ou internationale. Ces programmes sont aussi influencés par les recherches les plus récentes sur la science de l'activité physique, de la médecine, de la biomécanique, de la nutrition et j'en passe. Et c'est à ce moment que commence la difficile épreuve de trouver les livres les mieux adaptés à notre niveau et à notre pratique. Ma dernière trouvaille est "Courir mieux".

Il est toujours intéressant de savoir qui a écrit le livre, quel est son bagage et ses influences. Dans ce cas-ci, il s'agit de Jean-François Harvey. Il est kinésiologue, ostéopathe et professeur en ostéopathie. Évidemment, il est un passionné de course à pied, qu'il pratique depuis 30 ans, sans compter toutes les conférences qu'il donne sur le sujet. 

Ce qui distingue ce livre par rapport à d'autres que j'ai lu est son background en science de la santé (kinésiologue, ostéopathe). Ça transpire énormément dans son livre, parfois un peu trop, mais généralement de façon bien dosée. Le thème global de son livre est basé sur tout ce qui concerne la posture du corps humain. De son point de vue, le point de départ dans la course à pied n'est pas les pieds, mais bien le tronc (ceinture abdominale). Toujours de son point de vue, autant les blessures et les mauvaises techniques de course trouvent souvent leur origine au niveau de la posture et de la force de la ceinture abdominale. Par exemple, des douleurs aux pieds, ou aux genoux, ne sont pas nécessairement causés initialement par une mauvaise technique, mais bien par une posture qui est problématique à la base et qui empêche le coureur d'adopter une foulée optimale et sécuritaire. C'est très rafraîchissant comme philosophie de course!

Je séparerais le livre en 4 thèmes.

Le premier thème est composé des chapitres 1 et 2. Il s'agit essentiellement d'un voyage historique sur les fondements de la course à pied et de l'évolution de l'homme à travers le temps. L'auteur y présente aussi un chapitre sur un séjour fait en Afrique afin d'étudier les meilleurs coureurs de la planète et comment leur entraînement, mode de vie et carrément leur physionomie est différente de ceux des occidentaux. Bien que très intéressant pour la culture générale, il n'y a pas grand chose à aller chercher au niveau de la course à proprement dit.

Le deuxième est composé des chapitres 3 à 5 et aborde principalement les aspects théoriques permettant de "Courir mieux". Ces chapitres sont très fortement influencés par sa profession de kinésiologue. Bien que pas nécessaire, il est utile de connaître au minimum l'anatomie du corps humain pour bien comprendre ce thème. Des sujets comme la posture, la position et le mouvement des bras, le mouvement des jambes, l'appui des pieds au sol, la cadence, l'importance et le rôle du tronc et de la ceinture abdominale sont abordés pour donner des trucs pour améliorer sa technique de course à pied. Un chapitre très d'actualité est consacré aux chaussures et il y apporte des points extrêmements intéressants dans le fameux débat "chaussure minimaliste VS pieds nus VS chaussure moderne". Son apport de kinésiologue est très pertinent dans ce chapitre, tout comme les résultats de ses observations en Afrique sur les coureurs d'élite.

Le troisième thème est orienté vers la pratique, et aborde les plans d'entraînement et surtout, des exercices spécifiques (90 en tout!) pour les coureurs et qui ciblent les catégories suivantes: flexibilité, mobilité, posture, renforcement, respiration, exercices techniques et auto-entretien Les exercices sont bien présentés, bien imagés et faciles à comprendre. Des séquences d'exercices sont aussi suggérées, et à quel moment les faire dans les programmes d'entraînement hebdomadaires de course à pied. J'ai aussi trouvé que cette section se démarque par rapport à d'autres livres comme "Courir au bon rythme" (qui est ma bible soit dit en passant). Je trouve intéressant la présence de "warm-up" et de "cool down" dans les séances d'entraînement, qui sont souvent exclus des autres ouvrages. Mais l'attrait majeur de ce livre reste quand même à mon avis la portion sur les exercices pour coureurs, qui viennent directement travailler les points importants des aspects théoriques du deuxième thème. J'ai personnellement commencé à faire les exercices de renforcement et de posture, et le travail fait au niveau des muscles stabilisateurs est super efficace et permet de cibler des zones "endormies" de notre corps. Ce troisième thème vaut à lui seul l'achat aveugle du livre.

Finalement, le dernier thème aborde les blessures typiques des coureurs. Bien imagé, ce dernier thème regroupe les douleurs et blessures de la tête aux pieds, en y expliquant les causes typiques, les traitements possibles, et les exercices du troisième thème à faire pour venir corriger ce qui a mené à ces blessures. Pour avoir personnellement souvent cherché ce type d'information sur Internet, c'est très difficile à trouver, surtout l'information spécifiquement reliée à la course à pied. Le backgroup de kinésiologue est une fois de plus très pertinent dans ce dernier thème.

Mon verdict? Livre a acheter pour les gens curieux, qui aiment comprendre le fonctionnement des choses, et qui ont un intérêt dans l'amélioration de leur technique de course à pied autant pour améliorer leurs performances, que pour éviter les blessures et carrément, pour mieux apprécier la course à pied en général. Les plans d'entraînement sont un peu complexes pour quelqu'un qui commence son premier programme d'entraînement de course à pied (ils s'approchent beaucoup de ceux du livre "Courir au bon rythme 2", qui est sorti le mois passé, et qui est adressé aux coureurs ayant au moins deux ans d'exérience). Je suggère davantage le livre "Courir au bon rythme 1" pour quelqu'un qui commence, il est plus facile d'accès, plus motivant, et met l'emphase sur les programmes d'entraînement dans le but de développer de bonnes habitudes et d'intégrer la course à pied comme mode de vie. Malgré tout, un débutant pourrait profiter pleinement des exercices spécifiques pour coureur!

Bonne lecture!

Mon premier marathon.

Dimanche matin, 22 septembre, 4h45 AM, le cadran sonne. Il fait encore noir dehors. Il y a de ces matins où tu te réveilles, peu importe le nombre d'heures de sommeil dans le corps, et où tu es top shape, comme si tu venais de dormir 4 jours. Eh bien ce n'était malheureusement pas un matin comme ça. Dommage, ça aurait bien commencé la journée!

Sans que ce soit la pire nuit de ma vie, j'aurais bien dormi quelques heures de plus. Malheureusement, le début de la course est à 8h30, et je dois manger au minimum 3 heures d'avance sinon je vais courir les toilettes le long du parcours, c'est le cas de le dire (joke de course, douteuse).

Dernière chance de faire le plein de glucides. (Les glucides c'est pas mal cool, ça se stock d'avance dans le foie et dans les muscles, et ça t'évite de perdre connaissance quand ça fait plus de 3 heures que tu pousses la machine). Dernière chance de faire quoi que ce soit pour me donner une chance. Rendu là, j'ai 9 mois de préparation et une semaine de repas de pâtes dans le corps, sans compter tout mon stock de préparé la veille. C'est con mais t'es assez stressé un matin comme ça, que c'est pas le temps d'être en mode planification. C'est mieux d'être sur le pilote automatique.

La seule chose qui me reste à faire c'est d'écrire sur mon bras mes temps de passage voulus à chaque tranche de 5 km. Parce que oui, même quand t'as pas vraiment d'objectif, secrètement t'en a un. (Évidemment les temps de passage sont calculés la veille. C'est pas le temps de faire des maths le matin de la course. Pilote automatique!).

Une chose qu'il faut savoir le matin d'une grosse course comme celle qui se passe à Montréal, c'est que même si tu vas aux toilettes 3 fois avant de quitter l'apparte, tu vas devoir y aller une fois de plus pour pisser ton stress. Évidemment, ça va te pogner au moment exact où tu vas te souvenir qu'il y a 40 toilettes pour 32 000 personnes. Évidemment, quand la course commence dans 45 min. (Tu peux pas t'empêcher de faire des maths, d'estimer le lineup à 80 personnes par toilette, à espérer qu'au mieux c'est 1 minute par personne, et à arrêter de calculer quand tu vois que anyway, t'auras pas le temps).

Et là tu te fais une trail dans le monde, question d'arriver dans les premiers pour monter sur le pont Jacques-Cartier pour aller attendre en premier rendu dans la zone de départ qui t'es attribuée en fonction de ta vitesse de course. Même si t'as 42.2 km à te taper, t'as quand même 5 km de marche à faire avant entre le métro et la ligne de départ. C'est un peu crissant. 

En avançant près des zones de départ, joie immédiate et ultime, il y a deux toilettes par zone de départ! Comme t'es dans les premiers à arriver (les autres attendent encore dans le lineup des toilettes en bas, you know?), ton lineup est de 4 personnes. YES! 

TOUT EST PARFAIT.

Et là il commence à pleuvoir. Et il fait 8 degrés. Et t'es sur le pont Jacques-Cartier dans le gros vent sal. Et là tu regardes ta montre, et il reste encore 25 minutes avant le départ. Et là tu regardes le gars à côté de toi, qui se gèle, et qui te regardait drôle avant que la pluie commence quand t'es arrivé avec ton sac à vidage sur le dos qui descendait jusqu'à la mi-mollet, avec des trous pour les bras et la tête. Et là t'es un peu moins à la pluie, un peu moins à 8 degrés, et un peu moins dans le vent que lui. Et tu vois les moins chanceux qui ont pas eu le temps d'aller aux toilettes qui pissent sur le pont straight pipe pas de stress. Les filles aussi.

C'est un départ! Le stress tombe à zéro, le pilote automatique embarque. Tu fais ce que t'es pratiqué à faire depuis 9 mois. Sauf que tu t'es pas vraiment pratiqué à éviter les flaques d'eau parce que quand c'est le déluge, d'habitude tu reste dans ton divan. Mais là, point de divan il y a. Point de soleil non plus. Ça fait que t'as les bas tout trempe à cause des trous d'eau dans les 10 premiers kilomètres.

Rendu proche de la fin du demi-marathon, tu commences à voir des gens traîner de la patte trempe. Et là tu te dis que t'as encore la même distance à faire en plus. Mais quand même, ça donne un boost à l'égo quand tu vois la pancarte avec une flèche à droite qui dit "DEMI-MARATHON" et une flèche à gauche qui dit "MARATHON". Et c'est là que ça commence pour vrai. Et c'est là que tu te rends compte que presque tout le monde tourne à droite. Sauf le petit vieux qui passe en flèche vers la gauche. Réduction du boost à l'égo. Là t'essaies de te dire que c'est parce que lui ya plus d'expérience, qu'il pèse 50 lbs de moins que toi et que c'est normal qu'il aille plus vite que toi. En bout de ligne, ya quand même plus que le double de ton âge.

Le corps humain est fait pour courir environ 30-32 kilomètres. Après ça, le corps commence à mal réagir. Les douleurs commencent. Les glucides que t'as stockés pendant 1 semaine commencent à être près de pu de glucides stockés pentoute. Au moins ya les Gatorades et les gels Louis Garneau remplis de sucre qui te tiennent aller. Mais ceux qui ont pas mangé des pâtes pendant une semaine, et qui ont pas de Gatorade, et qui ont pas de gels, eux sont en train de commencer à marcher. D'autres s'étirent accotés sur des poteaux de téléphone pour chasser la douleur. Et c'est là que tu t'emballes parce que toi t'as pas fait les même erreurs que eux. Et là tu clanches. Tu clanches à un point où tu es en avance sur tes temps de passage qui commencent à s'affacer de ton bras à cause de ladite pluie-qui-a-gâché-ta-vie-les-dix-premiers-kilomètres. Et là tu te dis que les dix kilomètres qui restent vont être easy shot. Et là 1 km plus loin, tu entres dans une zone que seuls les marathoniens connaissent. Finalement, les derniers kilomètres seront pas si évidents que ça. Surtout que c'est terminé le temps où tu clanchais le monde. Surtout que t'as pu de gels Louis Garneau (product placement). Ni de Gatorade (product placement). Pour remplacer tout ça qui te manque, t'as un beau petit mal de coeur qui commence. T'es aussi un peu buzzé, vraiment sur le pilote automatique. Tu te demandes si t'es sur l'aller ou le retour du grand boute drette entre le Parc Lafontaine et le Parc Olympique. T'as mal partout dans les jambes. T'as aussi mal à un gros orteille que tu sais pas encore qu'il va être noir en-dessous de l'ongle même une semaine après la course.

Le truc rendu là, c'est de regarder le nombre de kilomètres à faire pour finir et de te souvenir ça correspond à quoi.

Il reste un tour de Lac Osisko.

Il reste un tour de Lac des Nations.

Et là, il reste deux kilomètres. Tu vois le chiffre 40 sur ta montre. Et là il commence à avoir du monde en crime chaque bord des clôtures. Parce que oui, le deuxième demi-marathon est pas trop rempli de monde pour encourager. Ça fait remonter le morale que t'as pu depuis un ti boute. Faut croire que le monde qui font la première partie du marathon font moins dur que ceux qui font la deuxième partie en plus.

Et là plus ya de monde qui encouragent, plus l'espace pour courir est moins large. Et plus t'as l'impression d'être en train de gagner la médaille d'or de la confédération des planètes. C'est le temps d'un dernier sprint. Tu regardes ta montre et t'es à 42.6 kilomètres, et ça fait te pas mal chier de pas avoir le compte exact. Surtout que tu t'es tapé 5 km de marche avant le départ.

Ligne d'arrivée à l'horizon. Ya une toune de Britney Spears par rapport qui décolle sur ton lecteur MP3 dans ta grosse playlist de musique random pour courir. Pis là tu te dépêches à skipper la toune pour pas arriver à la ligne d'arrivée en tapette. Fort Minor Remember the name qui décolle. Calisse oui!

Et là, t'es un marathonien. Tu réalises pas trop ce que ça veut dire, si ça veut dire de quoi. Mais la chose que tu sais, c'est que tu te retiens un peu, parce que ça donne des émôôtions accomplir un objectif pour lequel tu travailles depuis 9 mois. En fait t'as peut-être envie de verser une tite larme parce que t'as crissement mal aux jambes. Oui c'est pour ça, c'est exactement pour ça!

Et là, la récompense ultime. 42.2 km de combat. Tu la mérite en maudit.

Mais là juste avant, t'es pogné pour récupérer ça.