Ça donne quoi au juste de mettre ses entraînements sur Facebook?

Il y a quelques années, mon plus grand défi avait été de présenter de mon projet de maîtrise. Mon plus grand défi car cela impliquait de faire une présentation en anglais devant environ 250-300 personnes. Faisant partie des gens pour qui présenter devant un public rend presque malade d'anxiété, de combiner cela dans une langue que je ne maîtrise pas rendait la tâche presque impossible. Tout le monde a ce genre d'épreuves tôt ou tard dans sa vie où on doit se préparer pendant plusieurs semaines pour réussir quelque chose. Parfois c'est scolaire, parfois c'est au travail. Souvent en tout cas, c'est un passage obligatoire vers la prochaine étape, une sorte de suite logique bien encadrée qui fait partie d'un plan où les règles sont connues.

Quelques années plus tard, en 2010, je débutais la course à pied avec en tête le demi-marathon de Montréal. Même si se lancer dans une telle aventure est stressant, ce genre de projet s'accompagne de programmes d'entraînement, hyper accessibles étant donné la popularité du sport. Grosso-modo, c'est comme un entraîneur qui nous tient par la main tout au long du périple, où les étapes et les entraînements sont connus d'avance. C'est généralement une source de réconfort qui permet de rester rationnel en se disant que des centaines de personnes sont passées par là, qu'on a qu'à suivre le programme et qu'on sera prêt. À quelques coup de pieds dans le cul près, c'est pas mal la réalité, ces programmes conviennent aux gens peu importe leur condition physique, tant que l'effort est au rendez-vous. En cours de progression, les gens partagent généralement leurs bons coups sur les réseaux sociaux comme Facebook ou Strava. Plusieurs associent des traits narcissiques à ce genre de comportement. Certains le font pour attirer les likes ou les bravos, ou pour se démarquer d'une façon quelconque. Pour moi, c'était plus une façon de dire aux gens que j'étais fier de mon progrès, d'essayer d'en convaincre d'autres de d'emboîter le pas dans de bonnes habitudes. Pour moi un like c'était quelqu'un d'absent physiquement qui voulait prendre le temps de célébrer avec moi ma petite victoire personnelle de rien du tout.

Même si j'adore courir pour la liberté (et la libération!) que ça me procure, je cours principalement pour voir jusqu'où je peux me rendre. Jusqu'où je peux me rendre dans un objectif carrément optionnel dans ma vie. Et là est toute la nuance avec les défis de tous les jours au travail ou à l'école, comme ma présentation orale pour mon projet de maîtrise. La majorité des défis qu'on attaque font partie d'un "chemin" tracé, où les conséquences d'abandonner ont un impact direct sur notre vie. J'ai plongé dans le monde de la course à pied car c'est une façon pour moi de me tester face à moi-même, où la facilité d'abandonner est déconcertante, où l'abandon est toujours en train de te chuchoter à l'oreille, et où le lendemain matin, la vie continue sans que personne ne remarque quoi que ce soit, tant avec l'abandon que la réussite.

Pour la première fois de ma vie, je m'attaque à une épreuve de course à pied très peu populaire, l'ultra-marathon en montagne. Les programmes d'entraînements n'existent pas vraiment pour ce genre de courses, et certains pensent que ceux qui font ce genre de distances sont un peu fous et ne savent pas où s'arrêter. Ce genre de projets, ça ne fait pas partie d'un chemin tracé comme réussir sa maîtrise. Ce genre de projet ne s'accompagne pas non plus d'un programme clé en main comme un marathon ou un demi-marathon. C'est dans le très optionnel dans une vie metons. Mais ça demande beaucoup de sacrifices. En incluant le transport, l'échauffement, les étirements (oui je m'étire malgré les croyances populaires!) et surtout, le temps de décanter après un entraînement, ça peut prendre 15 heures de ma semaine. Devoir prendre 3 ou 4 heures pour récupérer dans le divan après un entraînement qui a duré tout l'avant-midi, ça implique des sacrifices même jusque dans le couple. Même chose le soir lorsqu'on est brûlé raide à 8h30 et que la seule chose qui nous intéresse, c'est de dormir pour être en forme pour l'entraînement du lendemain matin. Tout ça pour quelque chose d'optionnel où le fait de lâcher ne changerait rien dans la vie de personne. Ni la mienne en fait. Je ne gagnerai jamais une course peu importe la distance, encore moins gagner ma vie avec ce genre de projet. Le nombre de fois où après la moitié de mon entraînement en passant devant mon auto j'ai fleurté avec l'idée de retourner chez moi... Chaque excuse pousse à vouloir abandonner. Pourquoi pas si ça ne change rien dans le fond? Parfois, la seule motivation qui reste, c'est simplement de se dire que tant qu'à être rendu aussi loin dans la progression, à quelques semaines du mythique ultra-marathon, aussi ben se rendre au bout, qu'il y a plus de fait que ce qu'il reste à faire. Le pire c'est se demander si toutes les semaines passées à se préparer, est-ce qu'elles se faisaient comme il le fallait? Sans programme clair, est-ce que je fonce tête baissée dans le mur? Est-ce que c'est la dernière fois dans ma vie où j'ai l'opportunité de m'attaquer à ce genre de projet qui est le point central de ma vie en ce moment? Et si j'échouais... Normalement mes échecs, je les vois comme des leçons pour réussir à nouveau. Mais si c'était ma seule occasion de réussir? Et si après les 44 premiers kilomètres je dépassais le temps de coupure des 8 heures et que les bénévoles m'empêchaient d'attaquer les 11 derniers kilomètres? Et si ça allait s'arrêter drette là, assis sur une chaise en attendant de me faire raccompagner à mon auto pour m'en retourner chez moi pour aller travailler le lendemain matin, tout simplement?

Et les réseaux sociaux dans tout ça, les likes et les bravos? Tant pour moi que pour ceux que leur montagne à eux, c'est de réussir leur premier 5 km, ça représente parfois la petite-dose-de-lâche-pas-tu-vas-réussir, le petit plus qui fait la différence, comme des parfaits inconnus le long du parcours d'une course qui lisent ton nom sur ton dossard en te criant "let's go Normand, ça achève!" quand tu as l'air d'une épave qui se demande pourquoi elle fait ça au juste. Faque c'est un peu pour ça que les gens vous écœurent avec ça sur Facebook. Ça aide à chasser les deux petits démons sur les épaules!

Récit de course - 5 Peaks Coaticook demi-marathon

Dimanche matin.

Un dimanche de course comme bien d'autres. Pendant que les gens dorment, le cadran sonne tôt, 6h30 am. La routine d'un matin de course est bien rodée, je ne compte plus le nombre de courses que j'ai pu faire durant les 7 dernières années.

Quelque chose de différent cette fois-ci par contre. Anxiété et stress sont de la partie! La dernière fois où je me suis senti comme ça avant une course, c'était à mon premier marathon il y a quelques années. Je respire tranquillement, mais j'expire saccadé par moment. C'est la première fois où je m'attaquerai à la course à une distance de 21.1 km en sentiers, en montagne.

Peur de ne pas terminer.
Peur de terminer dernier.
Peur d'avoir l'air fou.
Peur de regretter de m'être inscrit à l'ultra-marathon 55 km de Bromont en Octobre...

Je prends mon auto direction Baldwin Mills près de Coaticook. 50 min de trajet à essayer d'anticiper comment le tout se déroulera.

Arrivé sur place, je récupère mon dossard, et en profite pour demander combien il y a d'inscriptions pour le demi-marathon. 19 personnes. Je suis assuré d'un top 20! L'organisateur de la course rencontre les coureurs avant la course pour expliquer les consignes de sécurité. C'est fou comment entendre "plusieurs montées difficiles, c'est du costaud" et "descentes très techniques avec un secouriste sur place s'il y a des chutes" n'aide pas à ma confiance. J'apprendrai plus tard qu'une fille est tombée au sol en pleine face dans une roche.  "Mon nom c'est Luc et c'est moi qui a fait le tracé de la course. C'est après moi que vous pourrez sacrer pendant la grosse montée". Bon ça c'est l'insulte à l'injure!

Je regarde les 18 autres coureurs à la ligne de départ et je me demande ce que je fais là. Tout le monde à l'air en shape olympique comparé moi. Ils se connaissent presque tous et parlent des dernières courses de trail aux 4 coins du Québec. Je me sens tellement imposteur. Décidément, la course en trail vise une clientèle très, très, très cible. Je décide d'aller me placer en arrière complètement pour ne pas être dans les jambes.

Le départ est lancé pour la première des deux boucles de 10 km. Je me joins à deux coureurs devant moi. La première section prend 12 minutes (1.85 km) pour se rendre aux sentiers de la montagne. Déjà une centaine de mètres de dénivelé dans les jambes et je pompe l'huile. Les deux coureurs avant moi ne l'ont pas facile non plus.

La deuxième section prend 21 min (2.50 km) sur 215 mètre de montée. C'est infernal. Câlisse de Luc. Les deux coureurs me distancent peu à peu. Je suis carrément en train de marcher. J'ai besoin de mes mains pour m'agripper à des roches ou des arbres à certains endroits tellement la montée est abrupte dans un champ de roches grosses comme des ballons de plage. Je rejoins et dépasse une fille qui semble en avoir plein son casque elle aussi. Rendu en haut, les coureurs avec qui j'étais s'arrêtent un peu pour prendre une pause. Je serre les dents et je continue.

La troisième section est la fameuse descente technique avec le secouriste. Une centaine de mètres de dénivelé sur 500 mètres distance. 500 mètres qui prennent 5 min à faire tellement c'est difficile de descendre. Je comprends maintenant la raison des lumières rouges qui flashaient juste avant d'amorcer la descente.

La quatrième section remonte une fois de plus en haut de la montagne. Environ 1 km de distance avec 115 mètres de dénivelé. Une dizaine de grosses minutes de souffrance. Presque aussi atroce que la montée de la deuxième section. Je rejoins un autre coureur avec un chandail noir et je le talonne sans vouloir le dépasser.

La cinquième et dernière section descend sur 4 km jusqu'à la ligne de départ pour compléter la première boucle. Je décide de larguer le coureur au chandail noir. Une vingtaine de minutes plus tard, tout sera à refaire une seconde fois. Vers la fin de la première boucle, je croise les meneurs qui ont déjà entamé leur deuxième boucle. Ils doivent avoir facilement 15 minutes d'avance sur moi.

Durant la première section pour me rendre à nouveau vers les sentiers de la montagne, je croise le coureur au chandail noir qui termine sa première boucle. J'ai une solide avance sur lui. C'est bon pour le moral. Je dépasse tranquillement pas vite deux autres coureurs. Je complète la première section 2 minutes plus lentement que la première fois, la fatigue commence à embarquer.

Je complète la deuxième section avec 3 minutes de plus que la première fois. Bon okay, j'ai arrêté pour pisser contre un arbre, ça doit expliquer en partie mon retard. Ça et le fait que je marche sans arrêt dans l'interminable montée. Luc esti...

De retour à la descente de la troisième section, je prends mon temps. Les jambes et chevilles sont fatiguées, et ce n'est pas le temps de prendre une débarque. Je prends encore du retard ici et là. Il fait chaud, je n'ai presque plus d'eau. Mon linge lui ne manque pas d'eau et est trempe à lavette et commence à devenir lousse. Je commence à perdre mes shorts!

La quatrième section qui remonte à nouveau en haut du Mont Pinacle est un véritable chemin de croix. Je marche de A à Z. Malgré tout mon coeur bat à 170 bpm. Le retard s'accumule une fois de plus. Je croise un bénévole qui me demande comment vont les cuisses. J'imagine que j'ai l'air d'une épave.

Durant la dernière section qui descend jusqu'à la ligne d'arrivée, j'entends des encouragements de spectateurs derrière moi. Je me retourne, le coureur au chandail noir est là! Impossible, j'avais tellement d'avance! Il doit être à 400-500 mètres derrière moi. Je n'ai plus de jus et je commence à me résigner que je vais me faire passer à la toute fin. Ça devait faire 45 minutes que je courais seul, sans personne en vue ni en avant, ni en arrière de moi.

Moins de 1 km, le sentier est très technique. Plusieurs petits ponts en bois. J'ai les chevilles qui virent sur les côtés dans les descentes remplies de roches tellement mes jambes sont épuisées. En quittant l'avant dernier point, j'entends le coureur en arrière de moi embarquer dessus. 10 mètres en arrière de moi. Je décide alors de garder mes énergies et le laisser me rejoindre jusqu'à la toute dernière portion en terre battue, avec peu d'obstacles. Je serai davantage dans mon élément de coureur sur route pour donner tout ce que j'ai.

Dernière petite descente et dernier pont à 4 marches à passer par dessus la rivière. C'est maintenant ou jamais. Je décide d'écraser la pédale. J'arrive au pont et je skip les 4 marches d'un coup. Les 4 marches pour descendre du pont aussi. J'accélère au maximum. Pace de 4 min 30 dans une portion où j'allais normalement à 6 min du kilomètre. Fréquence à 185 bpm. Je n'ai aucune idée si je vais pouvoir tenir ça longtemps, encore moins si je pourrai le faire jusqu'à la fin ou si je vais casser et me faire dépasser. J'en ai pour peut-être 90 secondes avant de terminer ma course. Pas question qu'il l'ait facile s'il veut me dépasser.

Je vole par dessus les trous d'eau, les racines et les roches. Je coupe les courbes en maximum. Je vois le sentier au loin qui sort du bois pour déboucher sur l'aire de départ. En sortant du bois je regarde en arrière pour voir où l'autre coureur est rendu. Je ne le vois plus!!!

Je franchi la ligne d'arrivée brûlé raide. Je me couche au sol. Le coureur au chandail noir termine et vient me voir, me taper dans la main, pour me dire que j'étais une machine, que j'ai terminé en force ça a aucun sens. Son ami arrive, il me pointe en me disant que lui (moi!!) c'est une machine.

J'ai terminé 11e sur 20, ce qui n'est pas super impressionnant. 25 minutes derrière le gars en première place. Grosse volée. Malgré ma peur et mon sentiment d'imposteur avec ces coureurs qui m'impressionnaient tant à la ligne de départ, il semblerait que je suis une machine aux yeux de l'un d'entre eux! Wow!

Mes Jeux Olympiques à moi

Pour moi, franchir la distance de 42.2 km, ce n'est ni facile, ni assuré. C'était la 3e fois que je m'attaquais à ce défi, avec encore le sentiment amer de l'échec de l'an dernier. Ma préparation avait été parfaite. Un été complet d'entraînement sérieux. Une bonne alimentation. Suffisament de repos. Tout ça ne m'avait pas préparé à une douleur atroce à la hanche pendant les 12 derniers kilomètres. 12 kilomètres à courir en boitant avec les dents serrées en se disant qu'on est mâle en tabarnak de pas lâcher, en voyant tout le monde te dépasser, en voyant toutes tes chances de battre ton record s'émietter pas après pas, ça forge le caractère. Ça forge autant le caractère que ça laisse une trace. Une trace dans la confiance qui reste dans ta tête jusqu'à la prochaine fois où tu affrontes le défi une fois de plus. Et ce défi, mon défi, c'était le Scotiabank Toronto Waterfront Marathon 2015. 

La dernière course de l'année, c'est comme des minis Jeux Olympiques. C'est la Concrétisation, la journée pour laquelle tu t'es préparé pendant des mois, pendant plusieurs centaines d'heures, à la chaleur, à la pluie, heures après heures, sacrifices après sacrifices, où tu as échangé des dimanches matins chez Cora ou dans le confort de ton lit pour des entraînements de 2 heures, à te demander des fois c'est quoi le trip.  La dernière course de l'année c'est aussi une célébration, un rassemblement avec des milliers de personnes de plus de 50 pays venus faire exactement la même que toi, se mesurer, se prouver, se dépasser. Pour certains c'est le projet d'une vie.

Dimanche matin, le cadran sonne. 5h00 AM. Mon équipement de course est prêt depuis la veille sur la chaise. Mon équipement était dans mon sac de sport prêt depuis 2 jours, et qui a été vérifé, re-vérifié, re-re-revérifié, 74 fois. Avant de partir pour Toronto, et après être arrivé à Toronto. Ça fait beaucoup de vérifications. Avoir moins vérifié mon sac et avoir plus vérifié l'itinéraire pour se rendre à la ligne de départ en transport en commun, ça aurait peut-être aidé à ne pas me perdre le matin de la course dans une ville que je ne connais pas. Pour m'aider, une chance qu'en plus le tramway est tombé en panne. Un tramway qui tombe en panne c'est super bon pour la gestion du stress. 

Je me présente dans mon groupe de départ. Nous sommes 26 000 coureurs qui prennons le départ, dont 3822 qui s'aventurons pour le 42.2 km. Dans le froid, le vent et le soleil qui se lève, on sent un mélange de stress, de joie et de nervosité généralisé. Le départ est lancé à l'heure prévue, 8h45, avec les coureurs d'élite qui prennent le départ quelques minutes avant moi.

Mon plan était simple, prendre les 2 ou 3 premiers kilomètres pour m'échauffer, et ensuite augmenter la cadence et être à l'écoute de mon corps pour voir comment le tout se déroule. Idéalement éviter de dépasser une fréquence cardiaque de 165 en début de trajet. 

Les premiers kilomètres ont été ceux qui m'ont paru passer le plus rapidement de ma vie. Je n'ai même pas eu connaissance que j'attaquais le 5e kilomètre quand j'ai aperçu au loin le lapin de 3h40. Je me rapprochais de lui. Je visais intérieurement un chrono de 3h45, alors ce n'était pas normal d'être aussi rapide en début de course. Je ne devais pas tomber dans le piège de partir trop rapidement, influencé par la marée humaine qui m'entoure, et les centaines de spectateurs qui hurlent le long du parcours. Un grand sage m'a déjà dit "Si tu pars en innocent, tu vas finir en innocent".

Malgré ma cadence élevée, ma fréquence était dans les 150-155. C'était bon signe, premier moment de confiance dans la course! Quelques minutes plus tard je faisais maintenant partie du groupe d'environ 30 coureurs suivant le lapin de 3h40. Peu de temps après avoir rejoint le groupe, c'est à ce moment qu'on voit arriver à sens inverse le groupe du Kenya et de l'Éthiopie. Une dizaine de coureurs tous habillés de la même façon, escortés de motos. Vraiment impressionnant. 100% des têtes de notre groupe les ont regardé passer. 

Sans m'en rendre compte, le groupe du 3h40 réduisait en nombre. Vers le 15e kilomètre, c'est à ce moment que j'ai réalisé que ça allait être une journée spéciale, que j'avais des chances de battre mon record. Je savais par contre que j'allais à une vitesse beaucoup trop rapide pour moi et que ça allait nécessairement me rattraper. J'ai alors décidé d'utiliser une stratégie vraiment peu recommandée, celle de mettre du temps en banque pendant que ça va bien en prévision de casser en fin de course, fatigue ou douleur oblige. J'estimais donc que vers le 32e ou 33e kilom'etre j'allais décrocher du groupe, me laisser rattraper par le groupe de 3h45, et tenter de rester accroché avec eux jusqu'à la fin.

Le 21e kilomètre approchait. La foule dense de spectateurs apparaissait au loin, entre les hauts immeubles du centre-ville de Toronto, incluant la tour du CN en vue. Quand les gens du demi ont quitté, je me suis dit la même chose que lors de mes 2 premiers marathons, "bon, la moitié de fait!".

Le 30e kilomètre approchait, et le groupe du 3h40 était rendu maintenant à 6 coureurs, incluant le lapin. Ma fréquence cardiaque frôlait les 170-175 depuis déjà un bon moment. Je brûlais la chandelle par les deux bouts, mais j'avais déjà accepté de décrocher dans les prochains kilomètres et terminer en mode survivor. 

À 10 km de l'arrivée, notre groupe amaigri du 3h40 dépassait de plus en plus de personnes qui venaient de casser. Des gens arrêtés sur le bord du chemin pour s'étirer afin de chasser les douleurs. D'autres marchant les jambes barrées. De mon côté, j'ai commencé pour la première fois à penser que de suivre le groupe de 3h40 jusqu'à la fin était envisageable. Je n'y croyait pas!

C'est alors que la traversée du désert commença. J'en étais rendu à me trouver des moyens d'épargner de l'énergie, comme en évitant de pencher ma tête trop vers l'avant, ce qui crée des tensions inutiles dans la nuque. Ou comme balancer les bras de manière exagérée dans les petites côtes, comme si ça allait vraiment m'aider... Ou alors comme réduire de manière ridicule mes enjambées, pour réduire la force de l'impact au sol de chacun de mes pas. Ou bien d'éviter de regarder ma montre, ce qui m'obligeait à lever mon bras de quelques centimètres. Tous les trucs sont bons pour faire quitter nos pensées de notre corps, pour que le temps et les kilomètres passent plus rapidement. C'est aussi le bon moment pour pratiquer nos fractions. Il reste l'équivalent de 3 tours du Lac des Nations. Il reste 5/6 de 2 tours du Lac des Nations...

... Il reste 1 tour et demi du Lac des Nations, et il reste uniquement moi avec le lapin de 3h40. Tous les autres du groupe ont cassé. Sauf moi. Je me prends vraiment pour le champion du monde. Le Mâle Alpha Original. Même si des centaines de coureurs ont déjà terminé et qu'il me reste 5 km à faire.

À 3 km de la fin, la foule de spectateurs prend de l'ampleur. Je l'entends à traves mes écouteurs. L'ambiance est folle. Les gens crient, sonnent des cloches à vaches, ont des pancartes dans les mains en haut de leur tête avec des slogans comme "If Marathon Was Easy Then They'd Call It Your Mom". Ça donne de l'énergie exactement quand il en faut. Je commence à dépasser le lapin. Le parcours devient plus étroit, on sent l'énergie de la foule. J'augmente ma vitesse à celle que j'ai durant un demi-marathon. Je ne comprends même pas comment je peux aller aussi vite rendu à cette portion de la course. Le lapin est loin derrière moi. Je vois une pancarte 500 mètres au loin. J'enlève mes écouteurs pour puiser mon énergie que je n'ai plus dans celle de la foule. 300 mètres. 200 mètres. Je vois au loin l'arche de la ligne d'arrivée avec le chronomètre géant.

Ça y est, je venais de remporter mes Jeux Olympiques à moi, avec un chrono de 3h38. 12 minutes plus rapidement que mon record! 7 minutes plus rapidement que mon objectif en début de course.

C'est à ce moment que tout prend son sens. C'est là qu'on comprend c'est quoi le trip de flober 100$ pour s'inscrire à une course à 750 km de sa maison, de prendre 2 jours de congé au travail, de se lever à 5h00 le matin quand on gèle et qu'il fait noir, d'y aller mollo avec la bière lors de 5 à 7 durant tout l'été.

Et c'est là qu'on reçoit notre médaille de participation. Parce que même si on a pas gagné pour vrai, on a gagné quand même.

Habituer un enfant à prendre encore "deux bouchées de plus" dans son assiette, le pire héritage qu'on peut lui donner?

Qui parmi vous est incapable de laisser une bouchée de lasagne dans son assiette?

Qui parmi vous est incapable de laisser une bouchée de gâteau dans son assiette?

Qui parmi vous s'est déjà senti coupable de manger le soir avant d'aller dormir?

Qui parmi vous a déjà eu le sentiment qu'avoir faim était en train de les faire maigrir?

Qui parmi vous a de la difficulté à ne pas passer à travers un sac de chips?

Qui parmi vous s'est déjà forcé pour terminer son assiette au restaurant?

Qui parmi vous s'est déjà senti fier d'avoir fait un choix santé au restaurant?

Qui parmi vous s'est fait dire enfant de terminer son assiette avant de pouvoir manger du dessert?

Qui parmi vous s'est fait enseigner enfant que c'était une bonne chose de terminer son assiette en visite?

Si vous avez répondu oui à une de ces questions, vous êtes probablement comme moi. Sauf que moi j'ai développé des problèmes alimentaires avec le temps, peut-être vous aussi. Et qui dit problèmes alimentaires,dit souvent prise de poids (ou perte pour certains). J'ai combattu pendant des années un surplus de poids de 65 lbs avec l'exercice physique. Certains le font en se privant de nourriture. Bien des comportements différents existent quand on a un problème avec la nourriture. Moi c'est carrément car je n'ai pas de fond. Par pas de fond, je veux dire que manger un 6-packs de bagels avec une brique de creton, check!

Depuis que je fais mon épicerie moi-même, j'ai une liste d'aliments interdits, comme la crème glacée, le chocolat, le jus, les cretons, le Nutella... Certains ont le même problème avec les chips. C'est plus facile pour moi de ne pas en acheter à l'épicerie que de résister à la tentation de "passer à travers" rendu à la maison. Les gens qui me connaissent savent que je suis capable d'avoir une rigueur de fer, voir militaire. Donc maintenir mon poids durant la dernière décennie a été possible pour moi en limitant mes achats à l'épicerie. Mais à quel prix?

Récemment, une collègue avec qui j'adore jaser nutrition m'a prêté un livre (Mangez!). Ce livre apporte une vision intéressante face à la nourriture. Beaucoup des comportements typiques (dont les miens) s'y retrouvent, et plusieurs explications s'y retrouvent aussi! Un des passages qui m'a le plus frappé, est celui qui aborde l'alimentation chez les bébés et les jeunes enfants. Les bébés, incapables de communiquer avec des mots, pleurent lorsqu'ils ont faim. Et ils tournent la tête ou pleurent lorsqu'ils n'ont plus faim et qu'on tente de les forcer. On leur faire confiance. On sait que la satiété fait son travail. Ils demandent à manger quand ils ont faim, et ils arrêtent quand ils n'ont plus faim, tout simplement. Mais lorsque les enfants sont capables de communiquer avec des mots, les parents perdent cette confiance envers leurs enfants. S'ils ont faim une heure avant le souper, les parents ne leur donnent pas de collation de peur de gâcher le souper. Et lorsqu'ils n'ont plus faim, ils sont forcés de "prendre deux bouchées de plus" s'ils veulent du dessert. Rapidement, sans même le vouloir, ils apprennent que manger quand ils n'ont plus faim est quelque chose de normal, et qu'on a pas besoin d'avoir faim pour manger du sucre. Ça n'explique pas tout, mais c'est un des premiers pas dans les problèmes de nutrition. Des exemples du genre regorgent dans ce livre.

Une autre section du livre aborde le principe de famine, qui est la réaction du corps lorsqu'il est privé de nourriture. Grossièrement, lorsque le corps a faim et qu'il ne se fait pas nourrir, il tombe en mode famine. Et tomber en mode famine se fait de plus en plus rapidement et facilement à travers le temps, au fur et à mesure que les régimes et les privations s'enchaînent. La réaction du corps est surprenante lorsque ça arrive, il réduit le métabolisme de base et utilise ses réserves....de muscles pour passer à travers la famine. Et qui dit réduction de muscles dit aussi réduction du métabolisme de base, ce qui est encore pire! Et lorsqu'il est nourri à nouveau, avant d'augmenter son métabolisme de base à nouveau, il voudra stocker au maximum du gras au cas où il en aurait besoin pour une prochaine famine. Voilà qui explique pourquoi les gens reprennent leur poids après un régime, et prennent aussi souvent du poids supplémentaire. Et on apprend étant jeune que manger entre les repas quand on a faim n'est pas une bonne chose...

Ce livre propose une démarche, celle de réapprendre à sentir le sentiment de satiété, celle qui nous dirige immanquablement vers un poids santé. De reconnaître une vraie faim de celle causée par les émotions, ou même de ce que le livre appelle les fausses faims, qui provoquent de véritables sensations physiques, mais qui ne sont pas de réelles faims. La démarche du livre propose de se réconcilier avec les aliments interdits, d'éviter de débuter un repas en étant affamé, ce qui nous pousse souvent à manger rapidement, à ne pas écouter nos signes de satiété et de finalement, manger plus que ce qui était nécessaire. On y apprend aussi à être capable de laisser la dernière bouchée dans l'assiette si on a plus faim, et que des mauvais aliments, ça n'existe pas. Après tout, manger une assiette de poissons et de légumes vapeurs au complet même si on a plus faim est pire que de manger une moyenne poutine et d'arrêter quand on a plus faim. 

Mais qui est capable de s'arrêter avec des aliments interdits? Et s'ils n'étaient pas interdits? Et si vous aviez des chips à l'année longue dans votre armoire et que vous étiez capable de vous contrôler? Et si vos enfants avaient accès à du dessert à tous les jours? Seraient-ils si excités dans une fête d'amis à l'approche du gros gâteau au chocolat, à en manger même s'ils n'ont plus faim? Et si c'était ça le truc des minces naturels? Et si vous servir une petite portion était pire que de vous servir une portion normale car inconsciemment vous finirez votre petite portion même si vous n'avez plus faim? C'est le genre de questions que ce merveilleux livre aborde.

Il y a deux semaines j'ai débuté, avec une méfiance absolue, le premier bloc de deux semaines que le livre propose pour réapprendre à manger. Je me suis donc acheté des biscuits Célébration, des chips et du pop-corn. Le livre recommande un seul aliment interdit à la fois. Mais bon. J'ai aussi arrêté de me peser chaque jour, pour être certain de ne pas avoir le réflexe inconscient de "ha je peux manger plus aujourd'hui, j'ai perdu 1 livre hier", ou l'inverse. Résultat? J'ai exactement le même poids qu'il y a deux semaines. Et j'ai mangé des biscuits Célébration! Je dois dire que je suis surpris jusqu'à maintenant, mais ça fonctionne. Le plus difficile pour moi en ce moment est d'apprendre à déposer ma fourchette de temps en temps pour prendre le temps de mastiquer. Mais prendre le temps de manger me permet en ce moment de prendre conscience de ce que je suis en train de faire, de prendre conscience de mes signaux avant d'avoir terminé mon assiette comme un homme.

Vais-je me libérer? On verra à travers les semaines et les mois qui suivent!

5 conseils pour débuter le jogging!

Depuis quelques années, la course à pied est vraiment populaire. Le nombre de courses offertes au Québec n'a jamais été aussi important, et nous avons même un événement parmi les plus populaires au monde, le Marathon de Montréal. On le constate facilement l'été en voyant le nombre de joggeurs un peu partout! C'est un sport peu dispendieux, facile d'accès et très bon pour la santé, donc peu étonnant que ce sport soit en plein essor et que chaque année, de nouvelles personnes se disent, "J'aimerais commencer le jogging", mais se demandent en même temps "Comment je m'y prends?".

Voici donc un Top 5 des trucs destinés aux débutants qui désirent commencer la course à pied! Je mets n'importe qui au défi de respecter ces conseils et d'échouer leurs débuts dans le merveilleux monde de la course à pied.

#1 - Allez s'y mollo

La course à pied n'est pas une course! L'objectif n'est pas d'aller vite, mais d'être capable d'enchaîner les kilomètres sur de longues durées. Si vous êtes essoufflés, et que vous seriez incapables de tenir une conversation pendant votre jogging, vous allez trop vite. Ralentissez!

#2 - Allez s'y graduellement

À moins d'être actif/sportif à la base, n'espérez pas être capable de courir pendant 20-30 minutes la première journée. Avoir des objectifs qui ne sont pas réalistes vont vous démotiver. L'idéal est de commencer avec de la marche rapide et de la course lente en alternance. Avec le temps, réduisez le temps passé à marcher, et augmentez la durée de la course lente.

#3 - Ninja Style

Le jogging a mauvaise réputation pour les blessures pour différentes raisons, dont la technique de course. Une des erreurs les plus fréquentes des débutants est de courir "bruyant". Si chacune de vos foulées fait du bruit au sol, c'est surement un indicateur que vous courez "pesant", en atterrissant sur les talons, en faisant de grandes enjambées. Essayer de garder vos enjambées petites, en atterrissant le pied plat au sol, en faisant peu de bruit, en courant en ninja! Si le cœur vous en dit, calculer combien de fois vos pieds touchent le sol en 1 minute. Si c'est moins de 170, vous courez probablement pesant, peu importe la vitesse à laquelle vous allez!

#4 - Développez une routine

Tout le monde a ses propres contraintes, ses propres horaires. La meilleure façon d'abandonner le jogging est de ne pas y accorder une place importante dans votre vie, ou du moins, une place assez importante. En bas de 3 fois par semaine, les chances sont fortes que dans 4 mois vous ne pratiquiez plus le jogging. Planifiez vos séances dans votre agenda comme si c'était un rendez-vous chez le médecin, et n'annulez pas vos entraînements à la première excuse. Le plus dur dans ce sport est de créer l'habitude, la routine. Une fois ces étapes passées, le plus difficile est fait!

#5 - Prenez des notes

Comme tout se joue dans la motivation, il est très utile de garder un carnet d'entraînement, de noter les durées/distances faites à chaque entraînement. Avec le temps, vous allez voir une progression, et ça, ça vaut de l'or pour le moral!

Extra - Inscrivez-vous à une course officielle!

Petit conseil en extra. Se préparer en vue d'une course officielle est le meilleur moyen de garder sa motivation. On se sent engagé, on a un objectif clair! Tout le monde est capable de s'inscrire pour une course d'une distance de 5 km, même les plus sédentaires, même les plus vieux. Les courses se déroulent toujours dans une ambiance festive où des gens de tous les niveaux, de tous les âges, et de toutes les shapes sont là pour la même raison que vous, s'améliorer, profiter du soleil, et du lunch gratuit après la course :)

Comment j'ai fait pour perdre ce poids en 31 jours?

Tout d'abord une petite mise en contexte. Chaque année depuis maintenant 6 ans, je pratique le jogging de janvier jusqu'au Marathon de Montréal fin septembre. Ensuite, je prends les mois d'octobre, novembre et décembre relaxe pour reposer mon corps. Je demeure quand même actif, mais rien de bien intensif comparé au jogging. Durant ces mois d'entraînement pour le marathon, je fais attention à ce que je mange, mais sans plus. Je consomme quand même énormément de calories à cause de l'énergie que me demande le jogging. Courir 40-60 km par semaine c'est demandant côté besoins énergétiques. Durant toute cette période, je maintiens mon poids à environ 185 lbs.

Lorsque ma saison de jogging se termine, j'ai la mauvaise habitude de ne pas changer mes habitudes alimentaires, et évidemment, mon poids augmente durant les trois derniers mois de l'année. Cette année, j'ai décidé de commencer la musculation en octobre de manière aussi assidue que mon jogging, en augmentant drastiquement ma consommation de protéines. Trois mois plus tard, fin décembre 2014, la balance oscillait à 205 lbs. 20 lbs en plus que 3 mois plus tôt.

Je savais que dans ce 20 lbs, une certaine portion était en gras, et l'autre en muscle, mais sans détail précis. J'ai commencé à magasiner des balances mesurant le % de gras et le % de muscle, et, magiquement, à Noël j'ai reçu cette merveilleuse balance en cadeau (lien ici).

J'ai donc décidé en janvier une expérience que je n'avais jamais tentée: diminuer mon poids, tout en augmentant mon % de muscle et en diminuant mon % de gras. C'est normalement quelque chose d'assez difficile à faire. Il me fallait donc un plan assez drastique pour y arriver. Pendant tout le mois de janvier, voici ce qu'a été mon plan de match:

• Entraînement intensif de jogging 4 jours semaine
• Entraînement intensif de musculation 3 jours semaine
• Aucun jus
• Aucune pâte
• Aucun dessert / sucrerie
• Aucune bière / vin
• Aucun pain
• Aucun fromage
• Aucun junk food
• Aucune viande de charcutrie
• Aucune barre nutritive

Même si j'adore manger, je fais partie de ceux qui sont capable de se contenter de manger presque chaque jour les mêmes choses sans être malheureux. Pendant les 31 derniers jours, voici de quoi était composée principalement mon alimentation:

• Des tonnes de légumes
• Baucoup de fruits
• Beaucouop d'oeufs à la coque
• Beaucoup de thon
• Beaucoup de poulet
• Du saumon
• Du porc
• Des céréales granola

Voici donc les résultats de mon expérience.

Mesures au 1er janvier

• 203 lbs
• 26.1% de gras
• 35.8% de muscle

Mesures au 31 janvier

• 187.4 lbs
• 24.8% de gras (23% il y a une semaine)
• 36.5% de muscle (37.5% il y a une semaine)

Je suis satisfait des résultats, et une fois de plus je remarque dans ma vie que perdre du poids est une chose simple (réduire son apport calorique et augmenter sa dépense énergétique), mais très difficile à cause de la rigueur que celà demande.

Pour être en santé, il est recommandé d'avoir un % de gras d'au maximum 20% pour un homme de mon âge. Je vais donc tenter dans les prochaines semaines d'atteindre ce seuil! Beaucoup de travail en perspective!

Vous voulez perdre du poids avec le jogging?

Une nouvelle année commence et une fois de plus, des milliers de gens décident de perdre du poids. Le jogging est souvent la solution pour bien des gens, et avec raison. Le jogging est parmi les sports les plus efficaces pour brûler des calories.

Pour perdre 1 livre, il faut environ brûler 3500 calories. Pour y arriver, on peut donc réduire le nombre de calories ingérées chaque jour, augmenter sa dépense énergétique, ou combiner les deux! Si quelqu'un voudrait y arriver en diminuant seulement son apport calorique, il devrait couper 500 calories par jour, ce qui est parfois impensable, du moins à moyen/long terme. C'est pourquoi combiner une bonne nutrition et l'activité physique est fortement suggéré.

Comme il faut avoir un déficit calorique pour arriver à perdre du poids, il est très utile de connaître ses besoins énergétiques quotidiens. C'est important car lorsqu'on commence l'entraînement, notre corps demande automatiquement plus d'énergie, et les gens font souvent l'erreur d'ingérer plus de calories qu'ils en ont besoin. C'est le cas typique de quelqu'un qui commence le jogging, et qui prend du poids à la place d'en perdre!

L'Institute of Medecine of the National Academies des États-Unis a développé une formule mathématique pour estimer nos besoins énergétiques. Sortez vos calculatrices et vos notions de mathématiques de secondaire 3!

Étape 1 - Calculer son indice de masse corporel (IMC)

Pour calculer son indice de masse corporel, on peut utiliser la formule suivante, ou utiliser le calculateur d'IMC de Énergie Cardio:

Étape 2 - Calculer son niveau d'activité physique (NAP)

Il faut d'abord lister tous les entraînements de jogging réalisés dans une semaine. Voici un exemple fictif comprenant 4 entraînements de jogging durant la prochaine semaine:

• 35 min à 12 km/h
• 45 min à 12 km/h
• 30 min à 12 km/h
• 55 min à 12 km/h

On doit convertir ces durées en heures (division par 60) (gardez plus de décimales pour une meilleure précision):

• 0.5833 heures
• 0.75 heures
• 0.50 heures
• 0.9166 heures

Par la suite, on doit multiplier ces durées en heures par l'équivalent métabolique (MET). Voici quelques MET pour différentes vitesse de course:

Résultat après les multiplications (gardez plus de décimales pour une meilleure précision):

• 0.5833 x 11.5 = 6.7083
• 0.75 x 11.5 = 8.625
• 0.50 x 11.5 = 5.75
• 0.9166 x 11.5 = 10.5417

Pour un grand total de:

• 6.7083 + 8.625 + 5.75 + 10.5417 = 31.625

Finalement, pour calculer le niveau d'activité physique (NAP), on doit faire l'opération suivante:

• NAP = (grand total / 168) + 1.38
• NAP = (31.625 / 168) + 1.38
• NAP = 1.568

Étape 3 - Déterminer son coefficient d'activités (CA)

Il suffit d'utiliser le tableau suivant avec le niveau d'activité (NAP) trouvé à l'étape précédente:

Étape finale - Calculer vos besoins en énergie (calories)

Deux formules existent, une pour les hommes et une pour les femmes. Le poids est en kilogrammes, et la taille en mètres.

Homme:

• Besoins énergiques =  864 - (9.72 * âge) + [CA * [(14.2 * poids) + (503 * taille)]]

Femme:

• Besoins énergiques =  387 - (7.31 * âge) + [CA * [(10.9 * poids) + (660.7 * taille)]]

Attention

Si votre IMC calculé à l'étape 1 est au delà 25 et que vous n'avez pas un faible taux de gras et un taux de muscle élevé, les besoins énergétiques calculées à l'étape finale sont un peu faussés. Vos réels besoins énergétiques sont moindres.

Et ensuite?

Connaissant maintenant vos besoins énergiques lorsque vous pratiquez le jogging, il ne vous reste plus qu'à établir un plan de match nutritionnel pour avoir un léger déficit calorique à chaque jour. Comme mentionné précédemment, il faut brûler 3500 calories pour perdre une livre.

Viser une perte hebdomadaire de 1 à 1.5 livre est très honnête et à la portée de tout le monde qui désire y mettre de l'effort

Bonne course...et bonne alimentation!