Où en êtes-vous avec votre remise en forme, édition 2013?

Déjà trois mois depuis le nouvel an, et les "nouvelles" résolutions! Beaucoup de gens ont déjà abandonné leur objectif santé, d'autres sentent les premières baisses de motivation depuis quelques semaines. Même quand l'activité physique est devenue un mode de vie qui oriente votre alimentation, vos sorties, vos achats, vos choix de restos, vos destinations vacances et vos périodes de sommeil, le manque de motivation est toujours en train de vous guetter, tel un petit démon imaginaire sur votre épaule qui vous chuchotte à l'oreille "Vas-y demain, t'es bien là dans ton divan". Donc, pas de panique si vous sentez un petit relâchement! Comme on dit, ça fait partie de la game, et on doit faire avec.

L'important est de garder en tête qu'il faut tout miser sur la constance. Pour les gens qui commencent, être constant permet de créer une routine et contrairement à dans une vie de couple, la routine dans l'activité physique est quelque chose de recommandée! Une erreur typique des gens qui commencent à prendre soin d'eux est d'improviser et d'aller au gym un peu n'importe quand, quand ça "fit" dans la semaine. La première chose qu'on voit, c'est qu'après quelques semaines, comme par magie, on dirait que ça ne "fit" jamais.

Quand on décide de se prendre en main, de vouloir améliorer sa santé ou de perdre du poids, il faut en faire une priorité dans sa vie. Une façon d'y arriver est de s'établir des plages horaires précises réservées à son entraînement. Évidemment il faut être quelque peu stratège. Même avec la meilleure volonté du monde, de prévoir un entraînement hebdomadaire le vendredi à 18h, c'est un peu risqué. Il faut aussi être conséquent avec son mode de vie. Moi par exemple, je travaille du lundi au vendredi de 7h00 à 16h00. Un excellent timing est de faire mon entraînement immédiatement après mon travail. L'important est de trouver la période de la journée et les moments dans la semaine qui sont adéquats pour nous.

Il ne faut pas non plus avoir peur de dire "non" même si ce n'est pas facile et que parfois ça se termine en "oui". "Non" par exemple au shooter de trop qui fait qu'on l'échappe et qu'on ne se lève pas le dimanche matin pour l'entraînement. "Non" par exemple à un dîner qui s'improvise par des collègues de travail et qui fait en sorte qu'on manque notre entraînement. Chacun vie ses propres situations où il vient difficile de dire "non". C'est là qu'intervient la rigueur. Un signe qu'on est constamment en train de dire "oui" est que peut-être, nos choix de plages horaires et de jours de la semaine ne cadrent pas dans notre vie. 

Ce qui est difficile pour les gens n'est souvent pas de faire l'entraînement comme tel, mais de faire le premier pas pour s'y rendre. Évidemment si chaque fois qu'on veut aller s'entraîner, on doit commencer à chercher notre kit d'entraînement un peu partout, c'est finalement les deux premiers pas qui sont plus difficiles. Peut-être que quand notre linge d'entraînement sort de la sécheuse, le meilleur endroit pour le mettre est directement dans le sac de sport :) Ce sont de petits détails comme ça qui réduisent les chances de manquer un entraînement. Évidemment il faut que notre activité nous stimule. Si une fille désire avoir un peu plus de tonus musculaire mais déteste faire de l'entraînement sur des appareils de musculation, ça ne donne rien de pisser contre le vent non plus et de s'acharner avec quelque chose qu'on aime pas. Peut-être que des cours dirigés style Cross-Fit sont plus adaptés pour elle. Même chose pour quelqu'un qui veut perdre du poids mais qui déteste courir sur un tapis roulant l'hiver. S'inscrire à du hockey cosom ou à de la boxe récréative est probablement une meilleure idée.

Il faut aussi garder en tête que l'important, ce n'est pas la vitesse à laquelle on progresse dans nos objectifs, même si ça peut nous rendre bien fier. Si quelqu'un progresse à une vitesse folle pendant 2 mois et qu'il arrête ensuite, ce sera à recommencer. Vaut mieux progresser plus lentement, mais ne jamais abandonner. C'est principalement vrai pour quelqu'un qui veut perdre du poids. Mieux vaut perdre 1 lbs par mois pendant 12 mois, et d'avoir créé une habitude de vie à long terme que de perdre 12 lbs en 3 mois pour "être prêt pour l'été", et de finalement reprendre les anciennes habitudes et recommencer à zéro. Constance constance constance! 

Je peux vous jurer qu'avec une activité que vous aimez et qu'avec une plage horaire qui vous convient, il ne suffit que de quelques mois de rigueur pour que votre corps, et surtout votre tête, s'adaptent à votre nouveau style de vie. Après c'est comme un tatoo, c'est là pour longtemps! Pas besoin de faire des marathons, de perdre 50 lbs, de gagner des tournois importants, de grimper une montagne sans fin dans la glace, de faire des vidéos flyés en snowboard avec votre GoPro ou de faire la traversée du Canada en vélo pour vous sentir bon et fier. L'important est de se dépasser soi-même, d'oublier ce que les autres sont capables de faire et ce qu'ils pensent de vous, votre progression ou vos choix. Chacun est unique et il y en aura toujours qu'avec deux fois moins d'efforts seront capable de faire deux fois mieux que vous. Lorsqu'on arrête de se comparer et de se décourager, et que la routine d'activité physique s'est installée dans notre vie, les barrières tombent d'elles-mêmes, deviennent de plus en plus grosses, et continuent de tomber quand même.

À VOUS de VOUS montrer de quoi VOUS êtes capable.
À VOUS d'établir cette nouvelle PRIORITÉ dans VOTRE vie.

À VOUS de ne pas lâcher après 3 mois.

GO!

En route vers ma nouvelle passion qu'est la course à pied!

Pendant plusieurs années, j'ai tenté de suivre des programmes d'entraînement. L'histoire se répétait sans cesse, je tenais le coup pendant quelques semaines et puis je ralentissais le rythme. Après deux, trois ou quatre mois, j'abandonnais.

Malgré mes échecs répétés, j'étais plus actif que la moyenne des gens. Et c'est justement ce qui brisait mon moral. Même en étant plus actif que la moyenne, j'étais incapable de voir des résultats satisfaisants. Malgré mes efforts, je traînais un surplus de poids qui ne faisait pas mon affaire.

C'est en janvier 2010 que j'ai décidé de débuter le jogging. Je n'y connaissais strictement rien, mais ça me paraissait un bon moyen d'atteindre mes objectifs. Je voyais souvent des gens l'été faire du jogging pendant des heures, ça semblait facile, donc parfait pour moi! Mon niveau d'enthousiasme et de motivation étaient aussi élevés que le mur que j'ai frappé dès ma première séance de jogging sur tapis roulant. Je ne me souviens plus exactement de la durée, mais j'ai couru pendant maximum 8 minutes avant de repartir la queue entre les jambes et le moral bien bas. Déception monumentale, surtout quand tu vois le nombre de calories sur le moniteur du tapis qui indique l'équivalent d'un demi-croissant pas de beurre. Malgré tout, j'y retournais chaque jour, en essayant de tenir le coup un peu plus longtemps chaque fois.

Fin février 2010, je commençais à perdre de la motivation et à courir de moins en moins souvent. Les bonnes intentions de la nouvelle année s'estompaient, l'histoire se répétait. C'est à ce moment, pour une raison quelconque, que je décide de me lancer un défi après avoir vu une émission de gens obèses à la télé. Je m'inscris au demi-marathon de Montréal en septembre prochain! S'ils sont capable, je suis capable aussi, voyons donc, je suis pas une moumoune! Avant même de savoir dans quoi je m'embarque, à savoir combien de temps ça prend pour me préparer, si j'avais les capacités de le faire, mon inscription en ligne était faite, et je venais de l'annoncer publiquement sur Facebook (je me suis rendu compte par la suite que Facebook est un des meilleurs outils de motivation que j'avais eu la chance d'utiliser!). Mon voyage commençait.

Comment me préparer? J'ai cherché un peu partout sur Internet, pour me rendre finalement compte qu'il existe environ 1000 programmes d'entraînement différents. Certains longs, d'autres plus courts, certains avec des "intervalles" (AUCUNE idée c'est quoi!!), d'autre avec des fréquences cardiaques à respecter (Mais pourquoi c'est si compliqué?), etc. Finalement, je me rends compte que sur le site du Marathon de Montréal, il y a un plan d'entraînement! Il est inscrit que ça prend 22 semaines de préparation. Ouf! Ça me paraissait une éternité, et je n'avais quand même aucune idée dans quoi je venais de m'embarquer! J'étais encore jeune et naïf.

Quatre jours d'entraînement par semaine, chaque entraînement ayant une durée et une vitesse à respecter en fonction de mes objectifs. À ma grande surprise, j'étais capable de suivre le programme! En fait, j'avais sélectionné le programme le plus lent, alors je n'avais pas vraiment de quoi me péter les bretelles. Je devais courir l'équivalent d'une marche rapide. Je me disais que petit train va loin et qu'il fallait suivre le plan! Après tout, si je suivais le plan à la lettre, je serais probablement capable de faire le demi-marathon!

La "Période de mise en forme" durait 8 semaines et se terminait par une épreuve de 10 km. À la vitesse à laquelle je courais durant mes entraînements jusqu'à ce moment, j'étais loin d'avoir même été proche d'atteindre 10 km. Le problème avec cette épreuve de 10 km, c'est que le plan d'entraînement n'y prévoit pas de vitesse ou de temps à respecter. C'était un peu stressant car j'avais l'habitude de programmer le tapis roulant à une certaine vitesse, et à courir jusqu'à ce que le temps soit écoulé. J'étais donc en mode improvisation. J'ai utilisé ce que j'ai appris par la suite la bonne vieille approche du "part en innocent, termine en innocent". Pendant 8 semaines je m'étais entraîné à une vitesse basse et constante et en terminant mes entraînement assez facilement. Et là, je venais de faire tout le contraire ce que j'avais fait pendant 8 semaines. Malgré tout, j'ai terminé le 10 km de peine et de misère. J'étais encore jeune, mais un ti-peu moins naïf. Je venais d'apprendre ma première leçon de jogging: on doit courir MOLLO et LONGTEMPS, c'est pas une course de 100 mètres!

Les semaines passent, le beau temps arrive, le soleil aussi et j'ose m'aventurer sur les pistes extérieures où j'avais vu si souvent ces coureurs les autres années. C'est comme en ski-doo ou en bateau, semblerait qu'il y ait un code et qu'entre joggeurs, tu te fais un "salut", un ptit signe de tête ou un ptit smile plein de sueur. Courir à l'extérieur a été pour moi le déclanchement réel d'une nouvelle passion qui m'habite encore en 2013. Le soleil qui plombe et qui reflète sur le lac, le vent au visage, la musique dans les oreilles, le confort des sentiers de terre battue, le stress qui semble si loin, tout comme le travail, l'école et les tracas, sans oublier les joggeuses et rollerbladeuses (conjuguer au masculin pour les filles qui lisent ce texte) et le plus important, le sentiment de satisfaction qui nous emporte après une longue course, écrasé dans la pelouse avec de l'eau froide (merci endorphine).

Cette activité que je voyais initialement comme un entraînement à l'horaire était maintenant devenue une échappatoire à mes problèmes de tous les jours, à un moyen de me sentir bien, de me détendre, de jouer dehors, de me donner un surplus d'énergie au quotidien, à améliorer la qualité de mon sommeil et tient donc, sans m'en rendre compte, à perdre du poids et à améliorer ma confiance en moi.

Au fur et à mesure que les semaines s'écoulaient, le stress commençait à apparaître, un peu comme un sentiment d'imposture. J'ai appris par la suite qu'il s'agit d'un symptôme typique des coureurs, qui ont peur de ne pas en faire assez. Et puis finalement c'est arrivé, le grand jour du Marathon de Montréal 2010. J'étais allé dormir chez mon frère à Montréal. Avant de partir de Sherbrooke, je crois que j'ai vérifié 50 fois le contenu de mon sac de sport pour ne rien oublier. Je me sentais comme un petit gars de 7 ans qui s'en va à son premier tournoi de baseball. En me rendant à l'événement par le métro, mon coeur devait battre à 150 en étant assis sur un banc. J'étais seul au monde, avec mon petit bagage de joggeur et ma musique dans les oreilles pour enterrer le son de mon coeur qui tapait dans mes tympans. J'étais seul au monde mais avec les 90% des gens dans les wagons du métro avait leur suit de jogging et leur numéro de dossard. Tout le monde un peu stressé et nerveux, mais tellement content d'être en direction de la ligne de départ.

Entouré de dizaines de milliers de coureurs, on entendait le décompte. 5...4...3...2...1. Le départ était lancé! Pas seulement le départ de la course, mais le départ d'un nouveau mode de vie, d'un nouveau moi et d'une nouvelle passion qui me pousse cette année à me préparer pour mon premier marathon complet, avec toutes les émotions qui vont avec! 

Mon aventure Insanity Workout

Après 9 mois consécutifs de jogging à raison de 4 sorties par semaine qui ont pris fin le 23 septembre dernier au Marathon de Montréal, j'étais prêt pour une pause de jogging! Bien que j'adore cette activité, c'est une bonne chose de varier ses activités durant certaines périodes de l'année. Ça change le mal de place comme on dit!

Changer d'activité permet de sortir de sa zone de confort et de changer son type d'entraînement. Le corps humain est une merveilleuse machine qui sait s'adapter aux changements et qui progresse beaucoup durant ces changements. Le jogging étant un sport d'endurance où les entraînements sont assez long, j'avais envie de autre chose en attendant ma prochaine saison de jogging qui commence en janvier.

Pour être capable de garder ma discipline, je suis quelqu'un qui aime s'entraîner seul et qui n'est pas obliger de respecter des plages horaires précises. Je déteste devoir me motiver avec quelqu'un et que si cette personne manque un entraînement, que ma motivation en souffre. Je déteste aussi changer mes habitudes et devoir m'entraîner plus tard ou plus tôt pour faire "fitter" mon horaire avec quelqu'un d'autre ou être présent à un cours dirigé quelconque.  Le jogging me permettait tout ça, ma nouvelle activité devait le permettre aussi!

C'est alors que je suis tombé sur le Insanity Workout par hasard quelques jours après le Marathon de Montréal. Le Insanity Workout est un programme d'entraînement qu'on peut faire à la maison devant sa télé, qui ne nécessite aucun investissement en équipement, autre que payer sa bande passante et le télécharger illégalement sur les Internets. Le programme a une durée de 60 jours jours avec des entraînements tous les jours, excepté les dimanche où c'est congé, Jour du Seigneur oblige.

Contrairement au jogging, les séances du Insanity Workout sont explosives et ne sont pas basées sur l'endurance! Il s'agit prinpalement d'exercices pliométriques. Pour les non-initiés, la pliométrie consiste à travailler en explosion de petits mouvements rapidement. Seul le poids du corps sert de résistance. En gros, c'est extrèment cardiovasculaire et ça sollicite beaucoup l'ensemble des muscles du tronc, et un peu les quadricpes et les épaules.

Pour vous donner un aperçu de la différence en intensité entre le jogging et le Insanity Workout, voici mes fréquences cardiaques pour les deux activités, dans les deux cas pour une séance d'environ 1 heure.

On remarque facilement que la séance de jogging est beaucoup plus équilibrée contrairement à la séance de Insanity Workout. Il ne faut pas croire qu'un entraînement est meilleur qu'un autre. Ils ont chacun des objectifs différents et font travailler d'une manière différente.

Le format du programme d'entraînement du Insanity Workout est composé de 3 blocs:

• Le premier bloc est d'une durée de 4 semaines où s'alternent 6 entraînements différents, le niveau d'intensité étant élevé. Les séance sont d'environ 45 minutes.
• Le second bloc est d'une durée de 1 semaine. C'est un bloc de récupération où toute la semaine on refait la même séance d'entraînement et où l'intensité y est beaucoup plus basse. C'est cette semaine que je suis sur le point de terminer actuellement. C'est de loin plus répétitif que le premier bloc. 
• Le troisième bloc est aussi d'une durée de 4 semaines où s'alternent 8 entraînements différents. L'intensité semble de loin plus élevée que le premier bloc d'après des commentaires de gens l'ayant déjà fait. J'ai regardé un peu à l'avance en quoi ça consiste, et je suis du même avis. Ces séances sont un peu plus longues, atteignant 1h15 parfois, mais se situant généralement près du 60 minutes.

Chaque entraînement commence par une période de réchauffement d'une dizaine de minutes. Par la suite s'enchaîne une séance d'étirements d'environ 5 minutes. Et après, le fun commence pour la durée restante de l'entraînement et se termine aussi avec une phase d'étirements. Le format des séances est typiquement le même, on fait une séquence d'exercices pendant quelques minutes et on a droit à une pause de quelques secondes pour prendre une pause. On voit très bien sur la prochaine image l'effet de ces exercices en intervalles (exercice intense + courte pause + exercice intense) sur mes fréquences cardiaques.

C'était la première fois que j'essayais un programme d'entraînement de type "aérobique" devant une télévision. Je me demandais si oui ou non ça apporterait des résultats ou des changements. Afin de mesurer nos progrès, on effectue à chaque 2 semaines ce qu'ils nomment le "Fit Test". C'est une séance spéciale de 8 exercices où on doit effectuer le maximum de répétitions pendant 60 secondes pour chacun des exercices. On reprend ce test à chaque 2 semaines pour voir l'évolution. Entre mon premier et mon deuxième test, j'ai remarqué une augmentation d'environ 25% pour chaque exercice. C'est assez impressionnant! Dans 3 jours j'aurai mon prochain test et j'espère améliorer mes scores une fois de plus.

Tant qu'à prendre en note mes résultats aux Fit Tests, à prendre en mesure mes fréquence cardiaques, j'allais évidemment me prendre en photo chaque jour pour voir la progression! Tant qu'à faire l'aventure, aussi bien la faire au complet! Voici donc les photos du jour 1 et du jour 33 (à jour avec le jour 60).

Pour moi ça apporte des résultats satisfaisants. Par contre je m'y investi à 100% et je me brûle à chaque séance. Il y a de la sueur partout à terre et des fois dans ma télé. La joie avec le jogging ou le Insanity Workout, c'est qu'on y va à son rythme et à ses propres capacités. Si on a besoin d'une pause, on en prend une! Tout le monde est différent, chacun a ses forces et ses faiblesses, alors l'important c'est d'y aller à son rythme, et d'essayer de se battre soi-même. Inutile d'essayer de se comparer aux autres!

Bon entraînement!