Une nouvelle année qui commence rime souvent avec nouvelles (ou anciennes) résolutions pour une remise en forme! C'est le temps de l'année où le gym est rempli, et où c'est compliqué s'entraîner car toutes les machines, tapis, vélos et bancs sont occupés par cette horde de gens pleins de bonne volonté. Rien pour les encourager dans cette atmosphère bondée et on va se le dire, désagréable. Mais cette atmosphère est bien souvent passagère et s'estompe après 4 à 6 semaines, moment où les gens perdent leur motivation et où on retrouve la clientèle régulière. Chaque année c'est la même chose! Mais qu'est-ce qui explique ce phénomène?
Les gens décident de s'inscrire dans un gym pour plusieurs raisons, la première étant souvent pour perdre du poids. Certaines personnes le fond pour des raisons esthétiques, d'autres pour des raisons de santé. À l'inverse, certaines personnes s'inscrivent au gym pour prendre du poids, de la masse sous forme de muscles. D'autres vont le faire simplement parce que c'est une tendance, car de plus en plus, dire qu'on va au gym, ça parait bien. Chacun son combat!
Tous ont quelque chose en commun, ils veulent changer! Généralement, les courageux du Nouvel An sont des gens sédentaires, et souvent, leur alimentation laisse à désirer. Après tout, on ne vient pas qu'à engraisser de 10-20 livres du jour en lendemain sans raison. Ça se fait graduellement, sans qu'on le remarque, de manière très sournoise et ça demande une restructuration complète et durable des habitudes de vie. Et c'est une des raisons principales qui explique pourquoi les gens perdent leur motivation rapidement. Ce qu'ils ont pris comme poids en quelques années, ils espèrent le perdre en quelques semaines. Les gens veulent de gros résultats, rapidement, avec le minimum d'effort. Malheureusement, ce n'est pas possible. Des gros résultats, et rapidement, ça prend énormément d'effort, de persévérance et de sérieux. Pas de remède miracle ici.
La première étape vers une remise en forme réussie est un bon plan. Il faut un objectif clair et surtout quantifiable. Il faut éviter de se fixer des objectifs comme "perdre du poids", "être plus en forme", "bouger plus" ou "s'entraîner 3 fois semaine". Le dernier objectif, s'entraîner X jours par semaine est un objectif classique des gens. Bien que ce soit mesurable, c'est le genre d'objectif qui mène directement à un échec, pour la simple et bonne raison que c'est un objectif "plate" duquel il est facile de perdre le focus et surtout l'intérêt.
Il est préférable de se fixer des objectifs où on peut mesurer une progression et où on peut voir la victoire se pointer le bout du nez, où on peut être fier et se dire "wow, j'ai réussi!" Des objectifs comme "perdre 3 livres au mois de janvier", "être capable de courir pendant 25 minutes d'ici 2 mois", "être capable de faire 20 push-ups d'ici 1 mois", "être capable de faire 20 km de vélo d'ici 3 mois" sont de bons exemples d'objectifs. Ils sont mesurables, et ont une durée dans le temps limitée, ce qui permet de voir facilement la progression. Ça donne moins l'impression de s'entraîner dans le vide, et ça permet de garder l'intérêt.
La deuxième étape vers une remise en forme réussie est de fixer un objectif réaliste. On a beau avoir un objectif mesurable, s'il est trop facile, ou hors de portée, les risques de se démotiver sont grands. Rien est pire pour le moral que d'encaisser échecs après échecs. Si par exemple on vise de perdre 3 livres d'ici 12 mois, il y a de très grands risques d'échec pour quelqu'un au mode de vie sédentaire, même si l'objectif semble facile. Soit que les gens vont perdre le 3 livres tellement rapidement qu'immédiatement après avoir réussi, ils vont relâcher l'entraînement, retourner à leur vieilles habitudes et reprendrent les livres perdues, sans avoir changé leur mode de vie. Soit que les gens vont tellement progresser lentement à cause d'efforts simplistes qu'ils vont se décourager des résultats en cours de route et vont abandonner. L'inverse est aussi vrai. Une personne sédentaire voulant courir 21 km dans 3 semaines risque de manquer de temps, échouer son objectif, et être déçue, même si cette personne s'est entraînée très fort pendant toute la période d'entraînement. Il faut donc être réaliste et ne pas vouloir prendre de raccourcis.
La troisième étape vers une remise en forme efficace est d'organiser son horaire. Les gens ont toujours de bonnes et légitimes raisons pour ne pas avoir le temps de se remettre en forme. Les plus fréquentes sont la famille ou le travail. Évidemment, s'entraîner prend du temps. Il faut considérer le temps pour préparer son linge, se rendre au gym, se changer, faire son entraînement, se doucher, s'en revenir, partir le lavage du linge d'entraînement, etc. Un entraînement d'une heure prendra possiblement 1h45 en tout. C'est important de le planifier dans sa journée sinon les gens auront l'impression d'être à la course, de manquer de temps, et l'expérience de l'entraînement ne sera pas positive. Malgré tout, des mères monoparentales avec jeunes enfants, qui travaillent 40 heures par semaine et qui s'entraînent 4 fois par semaine, ce n'est pas un mythe. La preuve, c'est qu'il y a des garderies dans certains gyms, il existe des poussettes de Course, et il existe de nombreux programmes d'entraînement de groupes pour jeunes mamans. Outre la durée qu'on doit planifier, il y a aussi le moment de la journée, et les journées où s'entraîner dans la semaine. Il est très important de planifier ses séances à l'avance à son horaire sinon la vitesse du quotidien l'emportera.
La quatrième étape vers un retour à l'activité physique est l'alimentation, surtout quand on vise une perte de poids. C'est extrêmement facile de gâcher un entraînement d'une heure avec une boîte de Smarties et une deuxième assiette au souper. À l'inverse, il est extrêmement facile de perdre 10 livres en un mois en réduisant dramatiquement les quantités de nourriture dans les repas et mangeant de la salade, des carottes et du céleri sans arrêt. Chasser le naturel et il reviendra galop! L'important est de manger sainement, à sa faim, et de manière équilibrée. Se priver de nourriture est très démoralisant, et les risques de rechutes sont immenses. Il existe des techniques très utiles pour changer son alimentation correctement. Par exemple, faire un journal alimentaire durant 2 ou 3 jours permet de bien visualiser sa situation, et où apporter des correctifs, en fonction de ses objectifs et de ses besoins énergétiques. L'alimentation est un sujet très complet et complexe, et de bons ouvrages existent pour bien comprendre les enjeux. Un de ceux-ci est disponible ici: Nutrition sport et performance
Finalement, la dernière étape pour réussir nos résolutions de début d'année est de faire des suivis sur nos échecs et nos victoires. Échouer un objectif n'est pas dramatique, et ça arrive souvent. L'important est de comprendre pourquoi l'échec s'est produit. Avec un objectif quantifiable, et un plan précis, c'est beaucoup plus facile! Mes entraînements étaient-ils trop faciles, trop difficiles? Est-ce que je me suis entraîné trop souvent, ou pas assez souvent? J'ai tout fait mais échoué quand même, peut-être que mon programme n'était pas adéquat? En faisant des suivis ou bilans régulièrement, on est en mesure de voir si nous sommes en bonne voie de réussir l'objectif, ou de comprendre pourquoi ça n'a pas marché. Lorsqu'on échoue un objectif, l'important est de s'en fixer un nouveau, possiblement moins agressif, et de tenter de corriger un seul des points problématiques identifiés dans le bilan ou les suivis. Rien ne sert d'attaquer plein de problèmes en même temps. Il est déjà assez difficile de continuer à répéter nos bons coups!
Vous avez maintenant en main de bons outils pour vous attaquer à ce fameux objectif de "se remettre en forme cette année"! Bon entraînement!
