Une nouvelle année commence et une fois de plus, des milliers de gens décident de perdre du poids. Le jogging est souvent la solution pour bien des gens, et avec raison. Le jogging est parmi les sports les plus efficaces pour brûler des calories.
Pour perdre 1 livre, il faut environ brûler 3500 calories. Pour y arriver, on peut donc réduire le nombre de calories ingérées chaque jour, augmenter sa dépense énergétique, ou combiner les deux! Si quelqu'un voudrait y arriver en diminuant seulement son apport calorique, il devrait couper 500 calories par jour, ce qui est parfois impensable, du moins à moyen/long terme. C'est pourquoi combiner une bonne nutrition et l'activité physique est fortement suggéré.
Comme il faut avoir un déficit calorique pour arriver à perdre du poids, il est très utile de connaître ses besoins énergétiques quotidiens. C'est important car lorsqu'on commence l'entraînement, notre corps demande automatiquement plus d'énergie, et les gens font souvent l'erreur d'ingérer plus de calories qu'ils en ont besoin. C'est le cas typique de quelqu'un qui commence le jogging, et qui prend du poids à la place d'en perdre!
L'Institute of Medecine of the National Academies des États-Unis a développé une formule mathématique pour estimer nos besoins énergétiques. Sortez vos calculatrices et vos notions de mathématiques de secondaire 3!
Étape 1 - Calculer son indice de masse corporel (IMC)
Pour calculer son indice de masse corporel, on peut utiliser la formule suivante, ou utiliser le calculateur d'IMC de Énergie Cardio:
Étape 2 - Calculer son niveau d'activité physique (NAP)
Il faut d'abord lister tous les entraînements de jogging réalisés dans une semaine. Voici un exemple fictif comprenant 4 entraînements de jogging durant la prochaine semaine:
- 35 min à 12 km/h
- 45 min à 12 km/h
- 30 min à 12 km/h
- 55 min à 12 km/h
On doit convertir ces durées en heures (division par 60) (gardez plus de décimales pour une meilleure précision):
- 0.5833 heures
- 0.75 heures
- 0.50 heures
- 0.9166 heures
Par la suite, on doit multiplier ces durées en heures par l'équivalent métabolique (MET). Voici quelques MET pour différentes vitesse de course:
Résultat après les multiplications (gardez plus de décimales pour une meilleure précision):
- 0.5833 x 11.5 = 6.7083
- 0.75 x 11.5 = 8.625
- 0.50 x 11.5 = 5.75
- 0.9166 x 11.5 = 10.5417
Pour un grand total de:
- 6.7083 + 8.625 + 5.75 + 10.5417 = 31.625
Finalement, pour calculer le niveau d'activité physique (NAP), on doit faire l'opération suivante:
- NAP = (grand total / 168) + 1.38
- NAP = (31.625 / 168) + 1.38
- NAP = 1.568
Étape 3 - Déterminer son coefficient d'activités (CA)
Il suffit d'utiliser le tableau suivant avec le niveau d'activité (NAP) trouvé à l'étape précédente:
Étape finale - Calculer vos besoins en énergie (calories)
Deux formules existent, une pour les hommes et une pour les femmes. Le poids est en kilogrammes, et la taille en mètres.
Homme:
- Besoins énergiques = 864 - (9.72 * âge) + [CA * [(14.2 * poids) + (503 * taille)]]
Femme:
- Besoins énergiques = 387 - (7.31 * âge) + [CA * [(10.9 * poids) + (660.7 * taille)]]
Attention
Si votre IMC calculé à l'étape 1 est au delà 25 et que vous n'avez pas un faible taux de gras et un taux de muscle élevé, les besoins énergétiques calculées à l'étape finale sont un peu faussés. Vos réels besoins énergétiques sont moindres.
Et ensuite?
Connaissant maintenant vos besoins énergiques lorsque vous pratiquez le jogging, il ne vous reste plus qu'à établir un plan de match nutritionnel pour avoir un léger déficit calorique à chaque jour. Comme mentionné précédemment, il faut brûler 3500 calories pour perdre une livre.
Viser une perte hebdomadaire de 1 à 1.5 livre est très honnête et à la portée de tout le monde qui désire y mettre de l'effort
Bonne course...et bonne alimentation!
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